蛋白质，作为人体构建和维护组织的基石，扮演着不可或缺的角色。然而，在健身界，关于蛋白质的迷思层出不穷。如果如下的的问题有一个或多个你有兴趣知道答案，也许这篇文章可以帮助到你，在增肌减脂的路上少走一些弯路。
Disclaimer：本篇内容不适合有慢性病的朋友以及专业健美运动员。
「一天要吃多少蛋白质？」
「吃太多蛋白质身体会损害肾脏？」
「重训后需要立即摄入蛋白质？」
「吃植物性蛋白质不够，一定要吃动物性的蛋白质？」
「吃太多植物性蛋白质会雌化？」
「需要额外补充乳清蛋白粉吗？」
一、为什么我们需要吃蛋白质？
人体的酵素、激素、血红素、白血球和抗体，这一切都是蛋白质的杰作。我们真正需要的是蛋白质的组成成分——氨基酸。我们吃下所谓的蛋白质，其实都是氨基酸所组成的。人体总的需要 20 种氨基酸，其中有 9 种是人体无法自行合成的必需氨基酸，这些氨基酸需要通过膳食摄入，对于人体的生存和发展至关重要。
这 9 种必须氨基酸是：Lysine 赖氨酸、Methionine 甲硫氨酸（又称蛋氨酸）、Threonine 苏氨酸、Leucine 亮氨酸、Isoleucine 异亮氨酸、Valine 缬氨酸、Phenylalanine 苯丙氨酸、Tryptophan 色氨酸和 Histidine 组氨酸。
注：健身常用的补剂支链氨基酸 BCAA 成分就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。
二、什么是优质蛋白质？
- 氨基酸组成：具备人体所需的 9 种必需氨基酸。
- 氨基酸消化率：人体对这些必需氨基酸的高消化率。
- 不同年龄族群的需求量：符合各年龄段人体对必需氨基酸的需求。
三、肌肉合成的关键氨基酸
启动 mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin) 途径是合成肌肉的关键。需要关注的三种氨基酸：
- Leucine 亮氨酸（台湾叫白胺酸）
- Lysine 赖氨酸（台湾叫离氨酸）
- Methionine 甲硫氨酸
人体的组织和细胞有 2 种模式——分解模式和合成模式，当吃够了食物，身体就进入合成模式，反之当营养不足就会进入分解模式。专家建议在每日的第一餐就摄入足够蛋白质（需要 2.5～3g 亮氨酸），让身体进入肌肉合成模式。另需 3～4g 赖氨酸，1g 甲硫氨酸，确保肌肉的合成材料充足。
启动 mTOR 的两种氨基酸，一个是亮氨酸，另一个是 Arginine 精氨酸（人体可以自己合成）。
要练肌肉而言，优质的碳水，优质的蛋白质，有一定强度的有氧或阻力训练，这三种缺一不可。所以，如果只吃蛋白质却不运动，还是会掉肌肉的！
四、蛋白质的正确打开方式
1. 合理分配蛋白质
- 第一餐和最后一餐集中摄入：每天第一餐和最后一餐摄入 2.5～3g 亮氨酸，约 30g 蛋白质，以此启动 mTOR pathway。最后一餐蛋白质让肌肉的 mTOR 在睡眠的前半段，生长激素分泌和身体组织修补时也保持启动。
震惊：对于年过 40 的中老年人来说，其实要确保第一餐和最后一餐的蛋白质超过 30g，甚至 40-10-40 的分配为佳。
2. 运动量的考量
- 对于有运动的人：每公斤体重摄入 1.5～2g 蛋白质。
- 对于没运动的人：每公斤体重摄入 0.8g 蛋白质。
3. 植物性和动物性蛋白质
- 植物性蛋白质：提供抗氧化物和膳食纤维等好处；可以考虑选用优质植物蛋白提高生物利用率。
- 动物性蛋白质：含有所有必需氨基酸，人体利用率比较高。
五、关于蛋白质的迷思破解
1. 一天要吃多少蛋白质？ 并非每个人都需要每公斤体重 2g 如此高的蛋白摄入量。一般而言，对于练肌肉的人来说，每公斤体重 1.5～2g 蛋白质摄入量当然 ok，但是平日上班工作，在外就餐的频率非常高，而且碳水为主的中餐的蛋白质往往不足，所以拿捏个每公斤体重摄入 1.5g 是一个不错的甜蜜点。
如果你是一个较真的人（以前的我），还是分重训日和非重训日的不同蛋白质摄入量，但是人生何必这么累，作为一个普通人，有运动习惯 + 保证每公斤体重 1.5g 蛋白质摄入就很 ok 了。一个更为简单的方法是，运动日将碳水的量拉高即可，人生比较不用一直记那些数字。
例如，体重 76kg，每日蛋白质摄入量抓在 114g。
2. 吃太多蛋白质身体会损害肾脏？
首先，定义什么是「高蛋白饮食」，本段落定义在「每公斤体重 1.5g 或者每天摄入蛋白质 100g 以上」。
目前，并没有直接的研究表明吃太多蛋白质会损害肾脏，适量高蛋白饮食并不会对健康成人造成不利影响。适量的蛋白质对身体有益，帮助合成肌肉，但需要注意的是，如果没有运动习惯，过量摄入并不会增加肌肉质量。过多的蛋白质摄入可能导致身体难以消化，甚至成为多余的热量，导致变胖。
也有另外一个流派认为高蛋白饮食会对肾功能带来负担和潜在影响。虽然目前还没有研究能完全阐明高蛋白可能对肾功能产生不利影响的机制，他们认为随着时间的推移，高蛋白就会破坏肾丝球的结构，造成慢性肾脏病的风险。
3. 重训后需要立即摄入蛋白质？
刚踏入健身房的新手在重训后的一小时内摄入蛋白质的确能够显著促进肌肉合成（新手光环），但对于长期规律运动的人来说，这种时间窗口并不是绝对必要的。在合适的时间摄入足够的蛋白质是关键，无需特别在健身房内立即补充，只要保证每日的蛋白质摄取量就可以了。
虽然很喜欢每次练完摇摇杯喝粉的仪式感，但是就…真的只是一个仪式。
4. 吃植物性蛋白质不够，一定要吃动物性的蛋白质？
之前一直有听到类似的论调：
「动物性蛋白质由于含有所有必需氨基酸，故被视为完全蛋白质，而植物性蛋白质则会缺少一种或两种人体必需氨基酸，对于肌肉合成效果差。」
「植物蛋白的谷类缺少赖氨酸，豆类缺少甲硫氨酸，两者都是 9 种必需氨基酸之一」
这是不完全正确的。
植物性蛋白和动物性蛋白其实都含有人体总的需要 20 种氨基酸。只是植物性蛋白的氨基酸是植物需要的，所以组成比例不同。而且植物蛋白质的生物利用率比较小。如果吃的量足够的话，理论上植物性蛋白也是足够的。
所以，谷类并不是缺少赖氨酸，豆类也不是缺少甲硫氨酸，而是他们的成分含量都相对的很低而已。植物蛋白质的消化吸收就是木桶效应，哪种氨基酸的含量最低，就导致了人体吸收的瓶颈。所以对于素食健身者，非得选用植物蛋白，就选优化过的植物蛋白，可以提高蛋白质吸收。
本文也只是就健身这个角度去讨论植物和动物蛋白，对于人生，吃什么食物的影响因素太多了，不能肤浅的说动物性蛋白就比植物性的好。
注：赖氨酸和甲硫氨酸是食物里面最受限制的，尤其是甲硫氨酸，几乎所有的植物性蛋白质里面的含量都很少。
5. 吃太多植物性蛋白质会雌化？
吃太多植物性蛋白质不会导致雌化。这是一个常见的迷思。植物性蛋白质与雌雄激素水平之间没有直接的因果关系。雌雄激素的调节主要受到身体内复杂的生理机制和遗传因素的影响，而不是单纯由蛋白质摄入源决定。植物性蛋白质中虽然一些特定氨基酸的含量很少，但并没有证据表明植物性蛋白质本身会导致雌化，也没有证据表明大豆蛋白会显著影响睾固酮水平。
但我个人也并不会拼命去补充豆类蛋白粉，因为现代很多豆类都是转基因和过度加工工艺，本身也不是什么好鸟，为了他能带来的蛋白质却损害了健康也不值得，所以正常吃各种豆制品，不多吃也不少吃。
6. 需要额外补充乳清蛋白粉吗？
我自问自答了上述 5 个问题之后，这个问题我有信心的可以简单回答——不需要。但我问了一下 ChatGPT，发现他的回答煞有其事，贴上来好了。
是否需要额外补充乳清蛋白粉取决于个体的饮食需求和运动目标。以下是一些考虑因素：
- 蛋白质总摄入量： 如果你通过正常饮食已经能够满足每日所需的蛋白质摄入量，那么可能不需要额外补充乳清蛋白粉。但如果你的蛋白质摄入量不足，或者你需要更高的蛋白质来支持肌肉生长和修复，乳清蛋白粉可能是一个方便的补充选择。
- 运动目标： 进行高强度的体育锻炼或力量训练的人可能需要更多的蛋白质来支持肌肉恢复和生长。在这种情况下，乳清蛋白粉可以作为一种方便、快速的蛋白质补充方式，特别是在锻炼后的窗口期内。
- 膳食限制： 对于素食者或膳食中蛋白质来源受限的人，乳清蛋白粉可以提供优质的动物性蛋白。
- 乳清蛋白的优势： 乳清蛋白是一种完全蛋白质，含有丰富的氨基酸，特别是支链氨基酸（BCAA），对于促进肌肉合成非常有益。
总的来说，是否需要额外补充乳清蛋白粉取决于你的个体需求和目标。在做出决定之前，最好咨询营养师或医疗专业人士的建议，以确保你的膳食计划满足身体的需要。