营养

蛋白质，作为人体构建和维护组织的基石，扮演着不可或缺的角色。然而，在健身界，关于蛋白质的迷思层出不穷。如果如下的的问题有一个或多个你有兴趣知道答案，也许这篇文章可以帮助到你，在增肌减脂的路上少走一些弯路。 Disclaimer：本篇内容不适合有慢性病的朋友以及专业健美运动员。 「一天要吃多少蛋白质？」 「吃太多蛋白质身体会损害肾脏？」 「重训后需要立即摄入蛋白质？」 「吃植物性蛋白质不够，一定要吃动物性的蛋白质？」 「吃太多植物性蛋白质会雌化？」 「需要额外补充乳清蛋白粉吗？」 一、为什么我们需要吃蛋白质？ 人体的酵素、激素、血红素、白血球和抗体，这一切都是蛋白质的杰作。我们真正需要的是蛋白质的组成成分——氨基酸。我们吃下所谓的蛋白质，其实都是氨基酸所组成的。人体总的需要 20 种氨基酸，其中有 9 种是人体无法自行合成的必需氨基酸，这些氨基酸需要通过膳食摄入，对于人体的生存和发展至关重要。 这 9 种必须氨基酸是：Lysine 赖氨酸、Methionine 甲硫氨酸（又称蛋氨酸）、Threonine 苏氨酸、Leucine 亮氨酸、Isoleucine 异亮氨酸、Valine 缬氨酸、Phenylalanine 苯丙氨酸、Tryptophan 色氨酸和 Histidine 组氨酸。 注：健身常用的补剂支链氨基酸 BCAA 成分就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。 二、什么是优质蛋白质？ 氨基酸组成：具备人体所需的 9 种必需氨基酸。 氨基酸消化率：人体对这些必需氨基酸的高消化率。 不同年龄族群的需求量：符合各年龄段人体对必需氨基酸的需求。 三、肌肉合成的关键氨基酸 启动 mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin) 途径是合成肌肉的关键。需要关注的三种氨基酸： Leucine 亮氨酸（台湾叫白胺酸） Lysine 赖氨酸（台湾叫离氨酸） Methionine 甲硫氨酸 人体的组织和细胞有 2 种模式——分解模式和合成模式，当吃够了食物，身体就进入合成模式，反之当营养不足就会进入分解模式。专家建议在每日的第一餐就摄入足够蛋白质（需要 2.5～3g 亮氨酸），让身体进入肌肉合成模式。另需 3～4g 赖氨酸，1g 甲硫氨酸，确保肌肉的合成材料充足。 启动 mTOR 的两种氨基酸，一个是亮氨酸，另一个是 Arginine 精氨酸（人体可以自己合成）。 要练肌肉而言，优质的碳水，优质的蛋白质，有一定强度的有氧或阻力训练，这三种缺一不可。所以，如果只吃蛋白质却不运动，还是会掉肌肉的！ 四、蛋白质的正确打开方式 1. 合理分配蛋白质 第一餐和最后一餐集中摄入：每天第一餐和最后一餐摄入 2.5～3g 亮氨酸，约 30g 蛋白质，以此启动 mTOR pathway。最后一餐蛋白质让肌肉的 mTOR 在睡眠的前半段，生长激素分泌和身体组织修补时也保持启动。 震惊：对于年过 40 的中老年人来说，其实要确保第一餐和最后一餐的蛋白质超过 30g，甚至 40-10-40 的分配为佳。...

我被肠胃折磨了有 8 个月之久，把矛头指向新冠和工作压力虽然不无道理，但毕竟查了肠胃镜没有什么异样，前后也找了 3 个中医调理，效果也非常有限。于是我在国内外网站翻阅了 100 篇文章以及学习了 100 个 Youtube 视频…果然，还是只有自己能救自己。 起初我以为是肠易激综合症 Irritable bowel syndrome（简称 IBS），人在犯病的时候总感觉病症描述就是在刻画自己。IBS 也称肠燥证，是一种肠胃功能的紊乱，患者一般检查不出什么肠道异样，但总是经常性的腹泻，或者便秘，或者两者交替。肠胃是情绪器官，这个病非常影响心情和工作。 目前国外和港台地区有学者提议采用低 FODMAP 饮食。FODMAP 的食物1是一些短链碳水化合物或糖醇…算了，说人话就是吃了这些食物会容易产气或出现类似腹泻的肠道蠕动过快现象，少吃或不吃症状就能大幅舒缓。以下是低和高 FODMAP 的常见食物（网上有很多对比表但参差不齐并且有的自相矛盾，以下的版本是我个人的梳理，但也没有科学依据 100% 正确）。 低 FODMAP 高 FODMAP 蔬菜 菠菜，胡萝卜，白萝卜，西红柿，黄瓜，西葫芦，茄子，竹笋，甜椒，芹菜 芦笋，西兰花，花菜，蘑菇，洋葱，大蒜，四季豆，豆制品，朝鲜蓟 水果 橙，奇异果，猕猴桃，香蕉，木瓜，菠萝，蓝莓，哈密瓜，葡萄，草莓 芒果，梨，苹果，西瓜，车厘子，桃子 谷物/淀粉 白米饭，土豆，玉米，藜麦，米粉，冬粉，地瓜 面包，麦片，面条，包子，馒头，意大利面，披萨，黑麦，薏仁 奶制品 杏仁奶，车打芝士 牛奶，酸奶，冰淇淋，大部分芝士 蛋白质 鸡蛋，鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，海鲜 杂豆类 饮料 水，薄荷茶，低糖的果汁 苹果汁，梨汁等 坚果 杏仁，南瓜籽，葵花籽，花生 腰果，开心果 其他 葱的绿色部分，姜，胡椒，辣椒，肉桂，香菜 红葱头，蜂蜜，玉米糖浆 一开始我深陷其中，在最无助的时候我可以连咖啡（咖啡因）、蛋挞（糖）、芝士（奶制品）和所有补剂（比如鱼油）都停止摄入了，并且开始做饮食日志，详细记录每天的饮食和观察自己挫塞的情况。理由是学者认为个体体质不同，IBS 有点像个新玩意，没有一套标准的饮食适合每一个 IBS 患者，即并不是所有的高 FODMAP 的食物都碰不得。所以一开始严格执行低 FODMAP 饮食，减小肠道刺激，后续逐步加入高 FODMAP 的食物，观察身体最讨厌哪些食物然后敬而远之，因为如果全部避开 FODMAP 的食物会错过很多营养，并且，像「大蒜」和「洋葱」也在列表里，如果连这些东西都吃不了，我觉得人生也很难过下去。 我从 8月18日开始记录饮食，大概记录了一周之后，我发现「面包」和「面条」这些小麦制品经常和挫塞联系在一起。和「大蒜」、「洋葱」一样，在我的认知里是日常无法躲开的饮食，所以没过几天我就将他引入到日常食物了，但也许就是小麦制品就是背后的大魔王？！我像是突然被闪电打中，脑海里开始闪回过去的错塞种种——日舞的意面、Pizza、巧克力蛋糕、公司楼下的牛肉面和西北拉面… 「也许我对麸质 Gluten 过敏？」，这荣膺了本年度最佳假设。...

买了两盒台湾产的纯素蛋白粉，用豌豆Pea做的 —— 总共30袋，这样可以为我补充30天的蛋白质，目前我在第1周。 到目前为止，一切都很好。 为什么植物性？ 我发现服用乳清蛋白会出现冒痘的情况，经过多次变量调整的测试，才揪出这个罪魁祸首。尽管尝试了不同品牌的乳清蛋白，时好时坏。比较糟糕的是My protein, ON等品牌，而Muscle tech和Nutrend好像情况好一些。 后来改用分离乳清蛋白 ISOLATE，比较没那么严重，也许是糖的成本少了一些，或者本身代谢比较低。需要对这个选项进行更多的实验。 成本？ 疫情以来，健身大流行，各大品牌补剂纷纷涌入，但植物性蛋白粉似乎还没什么大的动静，以至于我在TB上没找到让人放心购买的产品而去台湾找了代购，以比较高的价格下定了两盒。 乳清蛋白，2.27kg 470RMB，即RMB6.4/份 Iso分离, 600RMB for 2.27kg, 即RMB 8/份 植物性蛋白粉，30袋480元（含国际运费），即16元/份 很明显，如果一直喝这个台产的Jerel植物蛋白份会让我破产。也许很快会有其他更好的渠道获得，或者有其他品牌的植物蛋白粉也会入驻各网店。

感谢Dr. Berg传授最新和最科学的健康营养资讯，也让我重新认识日常的食用品并打破从小到大被教育的一些谎言。 优质脂肪 关于脂肪的不饱和脂肪酸Omega 6 fatty acids，最理想的比例是Omega 3和6是1:1的，但是全美现代饮食可能是1:20（在国内的话，个人猜测20这个数字还要往上）； Omega 6是人体需要摄入的重要脂肪，但由于Omega 6几乎存在很多种食物中，比如常用的花生油、菜籽油、坚果、葵花籽油等等，反而一点都不用担心摄入不够，而是要担心摄入太多！ 反之，不饱和脂肪酸Omega 3才应该要多多摄入，比如鱼油（特别强调低品质的鱼油不吃也罢），鱼肝油，沙丁鱼，各种鱼，牛油果，鸡蛋（的蛋黄）等； 但别想用鱼油完全替代掉真正的鱼； 多吃Omega 3也可以改善黑头，皮肤情况，另也要注意diary奶制品摄入，芝士奶酪等等会加重黑头情况。 Omega 3主要提供EPA和DHA，使用过如下2个品牌： WHC，日摄入一粒1200mg，含EPA 675mg，DHA 460mg Blackmores, 日摄入两粒2000mg，含EPA 360mg，DHA 240mg Omega 3能够促使血液中的甘油三酯的排除，也能缓解炎症反应，有肚腩的人可以长期吃； 脂肪肝 传统对脂肪肝观念其实是错的 — 即少吃脂肪多吃清淡。要消除脂肪肝，应该要多摄入好的脂肪，比如鸡蛋蛋黄等Omega 3优质脂肪； 可以吃甚至要多吃动物内脏，但是要注意是grass fed食草动物的内脏，在国内好像很难有这种区分； 少吃碳水，鼓励间歇性断食intermittent fasting（最常见168断食），可以多燃烧你的脂肪，少吃含有果糖的食物； 只吃蔬菜汁和蔬菜还不够，还要搭配十字花科蔬菜cruciferae（西兰花，小白菜，甘蓝，芥蓝，油菜，萝卜类）； 蛋白质一定要摄入，但是要适量不能太少也不能太多； 推荐摄入Choline胆碱，300-400mg，含胆碱丰富的食物包括牛肉，鸡蛋，牛奶，花椰菜和豆制品，动物肝脏，鸡胸，鱼等。 鸡蛋的迷思🥚 一天只能最多吃1颗鸡蛋 — 错！ 吃太多鸡蛋会造成高胆固醇 — 错！ 只吃鸡蛋为蛋白质的来源不够 — 错！ 鸡蛋的确含有Cholesterol胆固醇，但是是好的胆固醇（高密度胆固醇HDL是好的胆固醇），也含有Lecithin卵磷脂，是胆固醇解毒剂； 鸡蛋还含有Choline高胆碱，胆汁的一种成分，有助分解胆固醇，而且还能预防脂肪肝； 鸡蛋还含有B3，也是胆固醇的解毒剂； 饮食摄入的好胆固醇对血液中的胆固醇浓度影响微乎其微； 鸡蛋是母乳之外第二好的蛋白质来源，但成年人谁会去喝母乳？！所以鸡蛋就是最优的蛋白质来源，而接下来是肉类和奶制品，植物蛋白只有45%比较差； 鸡蛋虽然维生素C比较少，但是有维生素B族，还有维生素A、D、E、K1和K2，营养很全面； 蛋黄的蛋白质含量16.4%，蛋白的蛋白质含量10.8%，所以请不要再丢掉蛋黄了！ 不推荐喝生鸡蛋，因为生鸡蛋有蛋白抑制剂，会抑制蛋白质而得不到鸡蛋的全部营养； Dr. Berg推荐煎鸡蛋，鸡蛋白熟而蛋黄半熟，营养最佳，但各种煮法差异很小，所以怎么吃都很营养；但还是别吃太生因为有的鸡蛋有细菌，吃了会落塞； 虽然只吃鸡蛋作为蛋白质理论也行，但是人生无味，所以丰富蛋白质摄入种类可以点缀人生。 最近在刻意多吃的食物 中国传统家庭妈妈煮的饭一般认识是“干净”，但不一定是营养全面（包括营养比例），典型问题就是碳水太多，优质脂肪太少。所以除了传统家庭的中式餐点，以下食材自己想办法多摄入。 牛油果🥑 芝麻叶 橄榄油

一块好的西式牛扒，让你生活多姿多彩。 外焦里嫩的口感。丰富的蛋白质利于健身人群。虽然有多余的油脂但偶尔吃吃。能利用到香料显得自己厨艺好像很强。煎的时候厨房很吵。我爸不会做。煎完能摆盘在新买的高级餐盘。 一、 第一次尝试结果很难堪，几乎全熟，无控制时间，没有牛趴风味。 二、精准计算了时间，勉强接受，还是太熟。 食谱： 1 自然解冻牛排到室温，涂抹盐巴和胡椒； 2 热锅，干热的那种； 3 加花生油； 4 一面煎60s，然后翻面再60s； 5 降小火，丢入黄油和大蒜； 6 再继续一面煎60s，再另一面60s。 三、比第二次又juicy的一点，切开的颜色也好看了一些。 食谱改进： 锅换了一个美国产的铸铁锅，因为铸铁锅最耐高温，最适合煎牛扒； 降低最后一步小火煎，从60+60s，直接降到40s。 四、目测应该在5分熟左右，内里的肉的颜色粉红，最成功的一次，世人纷纷为我点赞。 食谱改进： 大火煎，一面50s，另一面50s； 加入百里香，和黄油，大蒜一起加入； 小火煎，40s，不定时翻面。 五、虽然用的是性价比的上脑部位，但没有办法掩饰它的完美。 食谱改进： 大火煎完后在蒸架上让肉休息8min； 小火煎完后在蒸架上让肉休息8min。 终极食谱： 1 自然解冻牛排到室温，（用爱与关怀）涂抹盐巴和胡椒； 2 热锅，干热的那种； 3 加花生油； 4 大火一面煎50s，然后翻面再50s，包括侧面； 5 夹出在蒸架上让肉休息8min，用铝箔纸盖住（不用全包住）； 6 中小火，爆香大蒜，丢入大量黄油； 7 肉回锅，加入百里香香料； 8 再继续煎40s～60s，不定时翻面，用汤匙浇黄油到肉身上，营造出大厨的感觉； 9 出锅，夹出在蒸架上让肉休息8min，用铝箔纸盖住（不用全包住）。 下一步改善 换一种油，网上建议牛油果油或橄榄油； 用温度弹针，测量牛肉内里温度，准确控制熟成温度如下表（太麻烦了，人生不用这么累）。 Item 牛排中心温度 出锅温度 三分熟 Medium rare 53℃ 41℃ 五分熟 Medium 57℃ 45℃ 七分熟 Medium well 61℃ 49℃

试着计算我30天每天摄入的热量，但失败了。卡路里有时是900kcal，有时是2600kcal，之前我预估的TDEE在2300左右。而现实是不仅需要更多的时间来计算热量摄入，观察体重变化去调整，而且实际计算各种食物的卡路里准确度也不高，甚至不同的烹饪方式的卡路里也有所不同。变量太多，所以我决定弃之，我生活何苦这么累。取而代之的，还是专注在蛋白质的摄入，并仍然沿用80/20原则 — 80%的时间吃健康的食物，20%的时间吃的比较随意。 背景，我在2022 年7月7日体重76kg，按大约每kg体重两倍的蛋白质摄入量，所以每天摄入约150克蛋白质。 模块化营养摄入：如果目标是佛系的同时增肌减脂，热量摄入在2100～2500之间，由于懒得计算热量，则蛋白质三餐每餐抓在50g左右的基础下，尽量吃的干净。 例如常用的食物如下。 早餐/练后，2个鸡蛋12g，1勺蛋白粉25g，即37g； 午餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g； 晚餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g； 常见食物营养清单如下：