健康

蛋白质，作为人体构建和维护组织的基石，扮演着不可或缺的角色。然而，在健身界，关于蛋白质的迷思层出不穷。如果如下的的问题有一个或多个你有兴趣知道答案，也许这篇文章可以帮助到你，在增肌减脂的路上少走一些弯路。 Disclaimer：本篇内容不适合有慢性病的朋友以及专业健美运动员。 「一天要吃多少蛋白质？」 「吃太多蛋白质身体会损害肾脏？」 「重训后需要立即摄入蛋白质？」 「吃植物性蛋白质不够，一定要吃动物性的蛋白质？」 「吃太多植物性蛋白质会雌化？」 「需要额外补充乳清蛋白粉吗？」 一、为什么我们需要吃蛋白质？ 人体的酵素、激素、血红素、白血球和抗体，这一切都是蛋白质的杰作。我们真正需要的是蛋白质的组成成分——氨基酸。我们吃下所谓的蛋白质，其实都是氨基酸所组成的。人体总的需要 20 种氨基酸，其中有 9 种是人体无法自行合成的必需氨基酸，这些氨基酸需要通过膳食摄入，对于人体的生存和发展至关重要。 这 9 种必须氨基酸是：Lysine 赖氨酸、Methionine 甲硫氨酸（又称蛋氨酸）、Threonine 苏氨酸、Leucine 亮氨酸、Isoleucine 异亮氨酸、Valine 缬氨酸、Phenylalanine 苯丙氨酸、Tryptophan 色氨酸和 Histidine 组氨酸。 注：健身常用的补剂支链氨基酸 BCAA 成分就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。 二、什么是优质蛋白质？ 氨基酸组成：具备人体所需的 9 种必需氨基酸。 氨基酸消化率：人体对这些必需氨基酸的高消化率。 不同年龄族群的需求量：符合各年龄段人体对必需氨基酸的需求。 三、肌肉合成的关键氨基酸 启动 mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin) 途径是合成肌肉的关键。需要关注的三种氨基酸： Leucine 亮氨酸（台湾叫白胺酸） Lysine 赖氨酸（台湾叫离氨酸） Methionine 甲硫氨酸 人体的组织和细胞有 2 种模式——分解模式和合成模式，当吃够了食物，身体就进入合成模式，反之当营养不足就会进入分解模式。专家建议在每日的第一餐就摄入足够蛋白质（需要 2.5～3g 亮氨酸），让身体进入肌肉合成模式。另需 3～4g 赖氨酸，1g 甲硫氨酸，确保肌肉的合成材料充足。 启动 mTOR 的两种氨基酸，一个是亮氨酸，另一个是 Arginine 精氨酸（人体可以自己合成）。 要练肌肉而言，优质的碳水，优质的蛋白质，有一定强度的有氧或阻力训练，这三种缺一不可。所以，如果只吃蛋白质却不运动，还是会掉肌肉的！ 四、蛋白质的正确打开方式 1. 合理分配蛋白质 第一餐和最后一餐集中摄入：每天第一餐和最后一餐摄入 2.5～3g 亮氨酸，约 30g 蛋白质，以此启动 mTOR pathway。最后一餐蛋白质让肌肉的 mTOR 在睡眠的前半段，生长激素分泌和身体组织修补时也保持启动。 震惊：对于年过 40 的中老年人来说，其实要确保第一餐和最后一餐的蛋白质超过 30g，甚至 40-10-40 的分配为佳。...

我被肠胃折磨了有 8 个月之久，把矛头指向新冠和工作压力虽然不无道理，但毕竟查了肠胃镜没有什么异样，前后也找了 3 个中医调理，效果也非常有限。于是我在国内外网站翻阅了 100 篇文章以及学习了 100 个 Youtube 视频…果然，还是只有自己能救自己。 起初我以为是肠易激综合症 Irritable bowel syndrome（简称 IBS），人在犯病的时候总感觉病症描述就是在刻画自己。IBS 也称肠燥证，是一种肠胃功能的紊乱，患者一般检查不出什么肠道异样，但总是经常性的腹泻，或者便秘，或者两者交替。肠胃是情绪器官，这个病非常影响心情和工作。 目前国外和港台地区有学者提议采用低 FODMAP 饮食。FODMAP 的食物1是一些短链碳水化合物或糖醇…算了，说人话就是吃了这些食物会容易产气或出现类似腹泻的肠道蠕动过快现象，少吃或不吃症状就能大幅舒缓。以下是低和高 FODMAP 的常见食物（网上有很多对比表但参差不齐并且有的自相矛盾，以下的版本是我个人的梳理，但也没有科学依据 100% 正确）。 低 FODMAP 高 FODMAP 蔬菜 菠菜，胡萝卜，白萝卜，西红柿，黄瓜，西葫芦，茄子，竹笋，甜椒，芹菜 芦笋，西兰花，花菜，蘑菇，洋葱，大蒜，四季豆，豆制品，朝鲜蓟 水果 橙，奇异果，猕猴桃，香蕉，木瓜，菠萝，蓝莓，哈密瓜，葡萄，草莓 芒果，梨，苹果，西瓜，车厘子，桃子 谷物/淀粉 白米饭，土豆，玉米，藜麦，米粉，冬粉，地瓜 面包，麦片，面条，包子，馒头，意大利面，披萨，黑麦，薏仁 奶制品 杏仁奶，车打芝士 牛奶，酸奶，冰淇淋，大部分芝士 蛋白质 鸡蛋，鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，海鲜 杂豆类 饮料 水，薄荷茶，低糖的果汁 苹果汁，梨汁等 坚果 杏仁，南瓜籽，葵花籽，花生 腰果，开心果 其他 葱的绿色部分，姜，胡椒，辣椒，肉桂，香菜 红葱头，蜂蜜，玉米糖浆 一开始我深陷其中，在最无助的时候我可以连咖啡（咖啡因）、蛋挞（糖）、芝士（奶制品）和所有补剂（比如鱼油）都停止摄入了，并且开始做饮食日志，详细记录每天的饮食和观察自己挫塞的情况。理由是学者认为个体体质不同，IBS 有点像个新玩意，没有一套标准的饮食适合每一个 IBS 患者，即并不是所有的高 FODMAP 的食物都碰不得。所以一开始严格执行低 FODMAP 饮食，减小肠道刺激，后续逐步加入高 FODMAP 的食物，观察身体最讨厌哪些食物然后敬而远之，因为如果全部避开 FODMAP 的食物会错过很多营养，并且，像「大蒜」和「洋葱」也在列表里，如果连这些东西都吃不了，我觉得人生也很难过下去。 我从 8月18日开始记录饮食，大概记录了一周之后，我发现「面包」和「面条」这些小麦制品经常和挫塞联系在一起。和「大蒜」、「洋葱」一样，在我的认知里是日常无法躲开的饮食，所以没过几天我就将他引入到日常食物了，但也许就是小麦制品就是背后的大魔王？！我像是突然被闪电打中，脑海里开始闪回过去的错塞种种——日舞的意面、Pizza、巧克力蛋糕、公司楼下的牛肉面和西北拉面… 「也许我对麸质 Gluten 过敏？」，这荣膺了本年度最佳假设。...