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感谢Dr. Berg传授最新和最科学的健康营养资讯，也让我重新认识日常的食用品并打破从小到大被教育的一些谎言。 优质脂肪 关于脂肪的不饱和脂肪酸Omega 6 fatty acids，最理想的比例是Omega 3和6是1:1的，但是全美现代饮食可能是1:20（在国内的话，个人猜测20这个数字还要往上）； Omega 6是人体需要摄入的重要脂肪，但由于Omega 6几乎存在很多种食物中，比如常用的花生油、菜籽油、坚果、葵花籽油等等，反而一点都不用担心摄入不够，而是要担心摄入太多！ 反之，不饱和脂肪酸Omega 3才应该要多多摄入，比如鱼油（特别强调低品质的鱼油不吃也罢），鱼肝油，沙丁鱼，各种鱼，牛油果，鸡蛋（的蛋黄）等； 但别想用鱼油完全替代掉真正的鱼； 多吃Omega 3也可以改善黑头，皮肤情况，另也要注意diary奶制品摄入，芝士奶酪等等会加重黑头情况。 Omega 3主要提供EPA和DHA，使用过如下2个品牌： WHC，日摄入一粒1200mg，含EPA 675mg，DHA 460mg Blackmores, 日摄入两粒2000mg，含EPA 360mg，DHA 240mg Omega 3能够促使血液中的甘油三酯的排除，也能缓解炎症反应，有肚腩的人可以长期吃； 脂肪肝 传统对脂肪肝观念其实是错的 — 即少吃脂肪多吃清淡。要消除脂肪肝，应该要多摄入好的脂肪，比如鸡蛋蛋黄等Omega 3优质脂肪； 可以吃甚至要多吃动物内脏，但是要注意是grass fed食草动物的内脏，在国内好像很难有这种区分； 少吃碳水，鼓励间歇性断食intermittent fasting（最常见168断食），可以多燃烧你的脂肪，少吃含有果糖的食物； 只吃蔬菜汁和蔬菜还不够，还要搭配十字花科蔬菜cruciferae（西兰花，小白菜，甘蓝，芥蓝，油菜，萝卜类）； 蛋白质一定要摄入，但是要适量不能太少也不能太多； 推荐摄入Choline胆碱，300-400mg，含胆碱丰富的食物包括牛肉，鸡蛋，牛奶，花椰菜和豆制品，动物肝脏，鸡胸，鱼等。 鸡蛋的迷思🥚 一天只能最多吃1颗鸡蛋 — 错！ 吃太多鸡蛋会造成高胆固醇 — 错！ 只吃鸡蛋为蛋白质的来源不够 — 错！ 鸡蛋的确含有Cholesterol胆固醇，但是是好的胆固醇（高密度胆固醇HDL是好的胆固醇），也含有Lecithin卵磷脂，是胆固醇解毒剂； 鸡蛋还含有Choline高胆碱，胆汁的一种成分，有助分解胆固醇，而且还能预防脂肪肝； 鸡蛋还含有B3，也是胆固醇的解毒剂； 饮食摄入的好胆固醇对血液中的胆固醇浓度影响微乎其微； 鸡蛋是母乳之外第二好的蛋白质来源，但成年人谁会去喝母乳？！所以鸡蛋就是最优的蛋白质来源，而接下来是肉类和奶制品，植物蛋白只有45%比较差； 鸡蛋虽然维生素C比较少，但是有维生素B族，还有维生素A、D、E、K1和K2，营养很全面； 蛋黄的蛋白质含量16.4%，蛋白的蛋白质含量10.8%，所以请不要再丢掉蛋黄了！ 不推荐喝生鸡蛋，因为生鸡蛋有蛋白抑制剂，会抑制蛋白质而得不到鸡蛋的全部营养； Dr. Berg推荐煎鸡蛋，鸡蛋白熟而蛋黄半熟，营养最佳，但各种煮法差异很小，所以怎么吃都很营养；但还是别吃太生因为有的鸡蛋有细菌，吃了会落塞； 虽然只吃鸡蛋作为蛋白质理论也行，但是人生无味，所以丰富蛋白质摄入种类可以点缀人生。 最近在刻意多吃的食物 中国传统家庭妈妈煮的饭一般认识是“干净”，但不一定是营养全面（包括营养比例），典型问题就是碳水太多，优质脂肪太少。所以除了传统家庭的中式餐点，以下食材自己想办法多摄入。 牛油果🥑 芝麻叶 橄榄油

一块好的西式牛扒，让你生活多姿多彩。 外焦里嫩的口感。丰富的蛋白质利于健身人群。虽然有多余的油脂但偶尔吃吃。能利用到香料显得自己厨艺好像很强。煎的时候厨房很吵。我爸不会做。煎完能摆盘在新买的高级餐盘。 一、 第一次尝试结果很难堪，几乎全熟，无控制时间，没有牛趴风味。 二、精准计算了时间，勉强接受，还是太熟。 食谱： 1 自然解冻牛排到室温，涂抹盐巴和胡椒； 2 热锅，干热的那种； 3 加花生油； 4 一面煎60s，然后翻面再60s； 5 降小火，丢入黄油和大蒜； 6 再继续一面煎60s，再另一面60s。 三、比第二次又juicy的一点，切开的颜色也好看了一些。 食谱改进： 锅换了一个美国产的铸铁锅，因为铸铁锅最耐高温，最适合煎牛扒； 降低最后一步小火煎，从60+60s，直接降到40s。 四、目测应该在5分熟左右，内里的肉的颜色粉红，最成功的一次，世人纷纷为我点赞。 食谱改进： 大火煎，一面50s，另一面50s； 加入百里香，和黄油，大蒜一起加入； 小火煎，40s，不定时翻面。 五、虽然用的是性价比的上脑部位，但没有办法掩饰它的完美。 食谱改进： 大火煎完后在蒸架上让肉休息8min； 小火煎完后在蒸架上让肉休息8min。 终极食谱： 1 自然解冻牛排到室温，（用爱与关怀）涂抹盐巴和胡椒； 2 热锅，干热的那种； 3 加花生油； 4 大火一面煎50s，然后翻面再50s，包括侧面； 5 夹出在蒸架上让肉休息8min，用铝箔纸盖住（不用全包住）； 6 中小火，爆香大蒜，丢入大量黄油； 7 肉回锅，加入百里香香料； 8 再继续煎40s～60s，不定时翻面，用汤匙浇黄油到肉身上，营造出大厨的感觉； 9 出锅，夹出在蒸架上让肉休息8min，用铝箔纸盖住（不用全包住）。 下一步改善 换一种油，网上建议牛油果油或橄榄油； 用温度弹针，测量牛肉内里温度，准确控制熟成温度如下表（太麻烦了，人生不用这么累）。 Item 牛排中心温度 出锅温度 三分熟 Medium rare 53℃ 41℃ 五分熟 Medium 57℃ 45℃ 七分熟 Medium well 61℃ 49℃

试着计算我30天每天摄入的热量，但失败了。卡路里有时是900kcal，有时是2600kcal，之前我预估的TDEE在2300左右。而现实是不仅需要更多的时间来计算热量摄入，观察体重变化去调整，而且实际计算各种食物的卡路里准确度也不高，甚至不同的烹饪方式的卡路里也有所不同。变量太多，所以我决定弃之，我生活何苦这么累。取而代之的，还是专注在蛋白质的摄入，并仍然沿用80/20原则 — 80%的时间吃健康的食物，20%的时间吃的比较随意。 背景，我在2022 年7月7日体重76kg，按大约每kg体重两倍的蛋白质摄入量，所以每天摄入约150克蛋白质。 模块化营养摄入：如果目标是佛系的同时增肌减脂，热量摄入在2100～2500之间，由于懒得计算热量，则蛋白质三餐每餐抓在50g左右的基础下，尽量吃的干净。 例如常用的食物如下。 早餐/练后，2个鸡蛋12g，1勺蛋白粉25g，即37g； 午餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g； 晚餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g； 常见食物营养清单如下：

We were told to eat more greens to stay healthy, whilst there was this kind-of-famous supervisor in Chinese medicine sector states that some veggies are actually cold side, which would impact adversely on people are deficiency-cold syndrome. Below are those veggies that deficiency cold group of people can’t eat. Wow, lots of them I consume like daily… And honestly I have problem translating them. It seems “Chinese Cabbage” would be a big sector, when you do some research, some Chinese veggies can be called as a variety of Chinese cabbage, but the tricky thing is, they are DIFFERENT types of greens....

Those are weird theories somehow, I certainly don’t take all of them, but they are adoptable, and again need to put into practice to verify some of these. Let’s explore. 1 cup of red wine per day is bullshit In theory, it is low risk when intake less than 100g alcohol, well obviously, that ain’t practical. But the point being, in southern part of China, it is subtropical climate and it is kind of hot, in terms of Chinese medicine — it belongs to FIRE....

在2020年6月底一个夜黑风高的晚上，一时兴起（其实蓄谋已久）走进了楼下那家健身房咨询，随后顺理成章被销售成功。转眼已经一年，度过了健身的最初适应期，学了很多，本篇稍微给他recap一下。 🥶背景（身体状况 腰椎间盘膨出 L3-4，L4-5约2.0-2.5mm，害我迟迟不敢来健身而是游泳游了2年，但咨询了专业意见，反而更应该来健身，同时对动作标准要求更高 脂肪肝轻度 （2020年体检） 甘油三酯TG高，2.05，标准值1.7 总胆固醇CHOL高，5.46，标准值5.20 尿酸UA高，437，标准值428 以上所列经典，应该都市年轻人50%以上都有吧，说的就是你。 ✊怎么坚持（最经典问题 Start small，一周2～3练即可，每次1个小时时间挤进你的日历里 睡前准备好第二天的装备，推荐阅读Atomic habits，如何建立一个习惯 当成一种生活方式 定期接受到正反馈，比如好像手臂真有粗一点 🏋️不断调整训练计划 调整周期2个月（一开始一周3练 – 一周5练五分化 – 一周4练四分化），如下是我目前的计划 自学了基础动作（大宝贝普罗米修斯增肌计划等） 各大博主的健身内容价值分享（Shuai，小珂，Peeta，梦多，楷教练，小萝卜，卓叔等） Apple Notes 记录训练计划和感受度，包括动作图片+动作细节，方便调用查看 🥩怎么吃 增肌期蛋白质摄入量是自己体重kg数的1.5～2.0，可以粗略取1.8，如我现在是77kg，则每天要吃蛋白质138g 增肌期碳水则因个体而异，大约是每天每公斤4～6g，可以粗略取5，如我现在是77kg，则每天要吃碳水385g 减脂期蛋白质可以取2g，约每天吃到150g；碳水适当，约310g 没有一个饮食计划适合每个人，需要自己去试错和体验，并不断的调整，随意分享一些营养记录，别记太多会被别人嫌弃，我太难了。 🌚关于补剂的迷思 唯一有必要的：蛋白粉，中国人的饮食结构里缺蛋白质而碳水太多。不吃会怎么样？其实也不会怎么样，如果日常食物摄入蛋白质够的话（一般不太可能） BCAA，能够提供缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，训练中用，保留肌肉量防止流失 谷氨酰胺，缓解训练后酸痛并促进消化，促进增肌，训练后用，我也在用，理由是朋友买多了怕浪费送我了 肌酸，使用了约2个月，出现一点点拉肚子反应停止使用了，主要可以增加训练爆发力，也算帮助增肌，肌酸在牛肉中可以摄入但量太小 感兴趣的朋友，可以参考Peeta的对于肌酸分享： 填充期，摄取到120g，每天吃体重770.3=23g，吃5天；练前/练后/随正餐，每天分2～3次摄取； 维持期，每天吃体重770.03=2.3g，但是要吃多久不知道？自己决定练前，吃2个月； 休息期，不吃，1个月。 每天都吃，不练也吃，一星期包装有20g摄入；有学者认为补充肌酸不需要休息期。 😰一年来我碰到了哪些问题（记录于2021.06 爆痘，近几个月的爆痘问题，一是高碳水的摄入（因为要增肌），胰岛素分泌量上升&睾酮上升，导致皮脂大量分泌，清洁不及时导致爆痘；二是B族维生素随汗液大量流失，加剧脂溢性皮炎。所以，多吃蔬菜，补充复合维B片，或者复合维生素；三是换了一种蛋白粉（MP），极少数人长期使用会爆痘，刚好目前开始减脂，换成了分离蛋白粉（Muscle Tech） 失眠，近几个月的失眠问题，交感神经过于兴奋，伴随着皮质醇的大量分泌，就容易失眠。所以，可以适当补充一些镁元素（黑巧，牛油果，坚果），或者含镁的褪黑素粉剂，也有益于压力和情绪问题的失眠 肚腩越来越大（因为增肌高碳水），目前开始摄入深海鱼油（好贵），EPA和DHA这类多不饱和脂肪酸，能够促使血液中的甘油三酯的排除，也能缓解炎症反应，有肚腩的人可以长期吃 — 左边肩膀因动作不良接力有点受伤 📋Inbody数据简单记录 骨骼肌32.4 — 34.4kg👍，明年目标37kg 去脂体重 57.1 — 60.6kg，明年目标65kg 基础代谢率 1679kcal👎没什么变化 需要再提高 体脂率 20.1% — 20.9% 👎进入轻度肥胖行列，明年目标17% 🧢到底要不要请教练 有条件就请吧，我在2020.12请了1个月，调整一些入门训练动作，了解了基础了营养学知识 隐约预见未来不久会碰到下一个瓶颈，可能需要再请个教练，毕竟腰不能断 明年见。

背景：增肌减脂同时，假设我TDEE 2400，则每日控制在2200-2450摄入。 训练计划 采用非标三分化，推拉腿 每次最多连续3个训练日，第四日要休息（或者是做有氧） 摒弃周末的概念，一直循环下去 最理想的是三练一休，一直循环下去 但结合现实，比如周末没有时间去，比如周中会出差。则一直非标三分化，尽管间隔，也一直循环下去 有氧每周抽时间做1～2次；在家HIIT 10分钟每周2～3次顺便和小孩一起玩 饮食计划 采用16/8间歇性断食，即10am-6pm进食（尽量啦有时候晚上吃到7pm也可），其他时间不进食有热量的东西，工作日 如周末晚上会进食，则第二条早上不吃，尽量达到14～16小时的断食，周末 每日摄入鱼油2粒，则有EPA 360mg，DHA 240mg 每日摄入蔬菜？mg 每周2～3次水果，奇异果/橙子维生素C，香蕉K，蓝莓，牛油果 每天早上一杯咖啡，咖啡因含量？mg 早餐10am，午餐12:30pm，下午茶3:00pm或不吃，晚餐6pm 训练日稍微高碳一些，非训练日稍微低碳一些，这是碳水循环？ 重点计算热量，以及保证蛋白质摄入达150g/日 蛋白质（心里有个如下概念，不一定每天要2勺蛋白粉如果吃的肉够多的话）： 10.1. 早餐，一般是蛋白粉25g，2鸡蛋12g，牛奶7g，sub total 约45g 10.2. 午餐，比如吃个鸡胸肉，保证40g 10.3. 下午茶，蛋白粉？25g 10.4. 晚餐，还是来个肉，保证40g 补剂摄入时间：蛋白粉早上和下午，肌酸早上，鱼油中午，维生素B族早上/下午，青汁中午 睡觉计划及其他 10:30pm上床睡觉，晚上保证至少7个半小时的睡眠 中午适当20～30min休息 走路不耸肩，挺直，别骨盆前倾 尽量2个小时的站立办公 这个月2022-03做20天的饮食记录，主要记录卡路里