试着计算我30天每天摄入的热量，但失败了。卡路里有时是900kcal，有时是2600kcal，之前我预估的TDEE在2300左右。而现实是不仅需要更多的时间来计算热量摄入，观察体重变化去调整，而且实际计算各种食物的卡路里准确度也不高，甚至不同的烹饪方式的卡路里也有所不同。变量太多，所以我决定弃之，我生活何苦这么累。取而代之的，还是专注在蛋白质的摄入，并仍然沿用80/20原则 — 80%的时间吃健康的食物，20%的时间吃的比较随意。

背景，我在2022 年7月7日体重76kg，按大约每kg体重两倍的蛋白质摄入量，所以每天摄入约150克蛋白质。

模块化营养摄入：如果目标是佛系的同时增肌减脂，热量摄入在2100～2500之间，由于懒得计算热量，则蛋白质三餐每餐抓在50g左右的基础下，尽量吃的干净。

例如常用的食物如下。

  • 早餐/练后，2个鸡蛋12g，1勺蛋白粉25g，即37g；
  • 午餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g；
  • 晚餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g；

常见食物营养清单如下：