再见，小麦

我被肠胃折磨了有 8 个月之久，把矛头指向新冠和工作压力虽然不无道理，但毕竟查了肠胃镜没有什么异样，前后也找了 3 个中医调理，效果也非常有限。于是我在国内外网站翻阅了 100 篇文章以及学习了 100 个 Youtube 视频…果然，还是只有自己能救自己。

起初我以为是肠易激综合症 Irritable bowel syndrome（简称 IBS），人在犯病的时候总感觉病症描述就是在刻画自己。IBS 也称肠燥证，是一种肠胃功能的紊乱，患者一般检查不出什么肠道异样，但总是经常性的腹泻，或者便秘，或者两者交替。肠胃是情绪器官，这个病非常影响心情和工作。

目前国外和港台地区有学者提议采用低 FODMAP 饮食。FODMAP 的食物¹是一些短链碳水化合物或糖醇…算了，说人话就是吃了这些食物会容易产气或出现类似腹泻的肠道蠕动过快现象，少吃或不吃症状就能大幅舒缓。以下是低和高 FODMAP 的常见食物（网上有很多对比表但参差不齐并且有的自相矛盾，以下的版本是我个人的梳理，但也没有科学依据 100% 正确）。

	低 FODMAP	高 FODMAP
蔬菜	菠菜，胡萝卜，白萝卜，西红柿，黄瓜，西葫芦，茄子，竹笋，甜椒，芹菜	芦笋，西兰花，花菜，蘑菇，洋葱，大蒜，四季豆，豆制品，朝鲜蓟
水果	橙，奇异果，猕猴桃，香蕉，木瓜，菠萝，蓝莓，哈密瓜，葡萄，草莓	芒果，梨，苹果，西瓜，车厘子，桃子
谷物/淀粉	白米饭，土豆，玉米，藜麦，米粉，冬粉，地瓜	面包，麦片，面条，包子，馒头，意大利面，披萨，黑麦，薏仁
奶制品	杏仁奶，车打芝士	牛奶，酸奶，冰淇淋，大部分芝士
蛋白质	鸡蛋，鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，海鲜	杂豆类
饮料	水，薄荷茶，低糖的果汁	苹果汁，梨汁等
坚果	杏仁，南瓜籽，葵花籽，花生	腰果，开心果
其他	葱的绿色部分，姜，胡椒，辣椒，肉桂，香菜	红葱头，蜂蜜，玉米糖浆

一开始我深陷其中，在最无助的时候我可以连咖啡（咖啡因）、蛋挞（糖）、芝士（奶制品）和所有补剂（比如鱼油）都停止摄入了，并且开始做饮食日志，详细记录每天的饮食和观察自己挫塞的情况。理由是学者认为个体体质不同，IBS 有点像个新玩意，没有一套标准的饮食适合每一个 IBS 患者，即并不是所有的高 FODMAP 的食物都碰不得。所以一开始严格执行低 FODMAP 饮食，减小肠道刺激，后续逐步加入高 FODMAP 的食物，观察身体最讨厌哪些食物然后敬而远之，因为如果全部避开 FODMAP 的食物会错过很多营养，并且，像「大蒜」和「洋葱」也在列表里，如果连这些东西都吃不了，我觉得人生也很难过下去。

我从 8月18日开始记录饮食，大概记录了一周之后，我发现「面包」和「面条」这些小麦制品经常和挫塞联系在一起。和「大蒜」、「洋葱」一样，在我的认知里是日常无法躲开的饮食，所以没过几天我就将他引入到日常食物了，但也许就是小麦制品就是背后的大魔王？！我像是突然被闪电打中，脑海里开始闪回过去的错塞种种——日舞的意面、Pizza、巧克力蛋糕、公司楼下的牛肉面和西北拉面…

「也许我对麸质 Gluten 过敏？」，这荣膺了本年度最佳假设。

于是我又看了 100 个 Youtube 视频…对麸质不耐受或多或少都和肠燥症等肠胃疾病联系到一起，又回头翻了这个 FODMAP 食物表，小麦制品在高 FODMAP 清单里面深藏不露，一开始那么不引人注意，没想到是隐形冠军，而他的真正名字是「麸质」。那么，是不是可以理解麸质过敏人群和 IBS 患者有着重合的部分？麸质过敏人群有可能患有 IBS，或者说可以接受除了小麦制品的高 FODMAP 食物的 IBS 患者 = 麸质过敏人群？

也许我从来不是 IBS 患者，但目前没有很准确的手段去检测 IBS 或者检测麸质不耐受，更有意义的是去切身试验某些食物是敌人还是朋友。结合《谷物大脑》这本书，我发现作者 David Perlmutter 和 Dr. Eric Berg 的营养理论相近——都推崇健康的生酮饮食。由于健身以及国内的饮食环境，私认为避开碳水是不可能的也没必要，但这本书有点颠覆了我之前的认知，再回溯到之前学习的 Dr. Berg 的视频，重新复盘了他们也都十分唾弃谷物尤其是小麦制品的碳水这件事。也许，他们就是我的救星。

要远离小麦这件事来的太猛烈，以至于我认为其他高 FODMAP 食物的排除都没那么重要了，由于截至今日，饮食日志才维持了半个多月的时间，但以下是我目前的饮食清单（持续改善）。

	Diet	Remarks
蔬菜	无限制
水果	香蕉，蓝莓，牛油果	⚠️ 吃冰的水果经常鼻子过敏
谷物/淀粉	白米饭，土豆，玉米，米粉，冬粉，地瓜，gluten free 的燕麦	❌ 和面食说掰掰
奶制品	杏仁奶	❌ 和奶制品说掰掰
蛋白质	鸡蛋，鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，海鲜	⚠️ 肉类加工食品比如香肠，午餐肉也含有麸质
饮料	水，低因咖啡，茶，红酒，韩国烧酒，白兰地	❌ 传统啤酒一般是大麦虽然麸质含量小一些；小麦啤酒尤其不行；不管什么香型的中国白酒，都离不开小麦；威士忌说法不一，理论上蒸馏过程能去除麸质这个谷物蛋白；运动饮料可能也含有麸质
坚果	杏仁，南瓜籽，葵花籽，亚麻籽，奇亚籽，花生
补剂	鱼油，α-硫辛酸，维生素D，维生素B族，朝鲜蓟，谷氨酰胺，益生菌，姜黄，锌	⚠️ 主要是调节血压，抗炎，抗氧化，优质脂肪，修复肠道
其他	Salt & Pepper	⚠️ 悲剧的是各种调味品一般都是含麸质的，如沙拉酱，酱油，醋，豆瓣酱，辣酱酱但这个部分人生是躲不掉的…

我在向日葵咖啡店看完了这本书，既然都很爱扯到书，以下就分享一些有趣的点。

知识

• 麸质是一种现代的毒药。

• 禁食和生酮饮食有异曲同工之妙。禁食使大脑从以葡萄糖为燃料转化为使用肝脏制造的酮为燃料；禁食可以让体重更加有效的减轻，对大脑健康也有积极作用，这和传统的观念想矛盾。如穆斯林在斋月禁食原来也是有科学道理，也许日后可以尝试 24h 禁食（不进食，喝大量的水）。

• 在人类历史中，我们一直将脂肪当作高热量的食物来源，而摄入碳水会刺激胰岛素的产生，导致和堆积脂肪，并且抑制身体燃烧脂肪，在高度发达的食品科技的今天，以及厂家的利益驱动下，每个人都是受害者。

• 食物过敏整体上就是一种免疫系统的反应——身体如果没有对应的酶来消化食物，那么就会发生食物过敏。消化不良的食物在肠道里留下糊状的残渣，身体就拉响警报，让免疫系统采取行动，开始对小肠内膜发动攻击，严重的导致肠道受损，形成肠漏症 Leaky gut，一旦患上肠漏症，身体非常容易对更多的食物过敏。

• 麸质的英文是 「Gluten」，这个词在拉丁语的意思是「胶 Glue」的意思，它是一种复合蛋白质，作为黏合物将谷物磨成的黏在一起。麸质是最常见的食品添加剂之一，常见于三种麦——小麦 Wheat、大麦 Barley、黑麦 Rye。还要纠结的话当然还有其他的麦²。

• 国际食品法典对于「无麸质」是有标准的——麸质含量低于百万分之二十 (ppm)，就可以成为「无麸质产品」；而「低麸质饮食」通常包含少于 100ppm 的麸质。（知道这个好像没什么鬼用，因为这根本测量不了）

• 对麸质过敏的人群通常有更大的机会得到抑郁和焦虑，这也解释了「肠胃是情绪器官」这句话是有道理的，一旦肠道内壁收到损害，那么肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差，比如锌，色氨酸和维生素B 等大脑所需的营养，肠胃不适继而影响到患者的神经和情绪调节；如果把奶制品也剔除了，患者不仅情绪障碍消失，而且也能摆脱其他免疫系统过分活跃而引起的疾病。

体检

• 作者建议摄入补剂，建立上身体一些数值的基础上。恰巧我最近也刚去体检，发现书上提到的数值，只有空腹血糖有在体检套餐中，真不知道国内体检机构在体检什么。

• 「动脉粥样硬化代表的是一种以血管壁的脂质和蛋白质氧化为特点的加剧的氧化应激」，高糖饮食在生物反应中产生某种含氧的分子，会损害细胞并引发炎症，继而导致脑动脉的硬化和变窄。本次体检我的动脉粥样硬化指数偏高至 4.2（标准值0～4）。

• 重新看待「血清低密度脂蛋白胆固醇 LDL-C」和「胆固醇」。低密度脂蛋白常常被当成「坏的胆固醇」，但是其能帮助大脑健康运转，在这次体检中我的检测结果是 LDL-C 数值 4.12，属于「偏高」（标准值0～3.37），但是，真的「偏高」吗？还是只是传统观念的传统解读？医生还建议老掉牙的低脂饮食，国内的营养知识还未做更新。

• 吃高胆固醇的食物对于我们实际的胆固醇水平没有太大影响，本次体检我的总胆固醇 TC 高，达到 6.24（标准值5.17）；Dr. Berg 甚至建议高胆固醇的人群多吃内脏，其实根本在于减少碳水的摄入，让身体消耗脂肪为燃料。

注：在过去 30 年里，没有一篇确凿论证「低脂肪、低胆固醇饮食」能降低血清胆固醇、防止或降低心脏病发作的论文发表。

补剂

• 作者建议的补剂

1. DHA：每日 1000mg
2. 白藜芦醇：100mg，每日两次
3. 姜黄：350mg，每日两次
4. 益生菌：至少 100 亿活性菌和至少 10 种不同菌株
5. 椰子油： 每日一勺
6. α-硫辛酸：每日 600mg
7. 维生素D3: 每日 5000 国际单位

• 白藜芦醇对人体有益，存在于红酒中，所以作者认为每天一杯红酒是有益身体健康的。但我不这么认为，对于酒精不耐受的亚洲人而言，一杯酒精饮料对于人的危害可能比健康来的多一点？

• 姜黄 Turmeric，姜黄素 Curcumin，具有强大的抗炎抗氧化的作用，如果不是整天在吃咖喱，可以以补剂形式补充。

• 我在调理肠胃过程中曾使用益生菌但是放弃了，也许是近期抗生素吃太多了把坏的好的菌群都杀死了（种植牙齿发炎），作者建议使用至少 100 亿个活性菌且至少 10 种菌株以上的益生菌。

• 如果网上搜索补充维生素D，铺天盖地的都在说不要盲目补充，殊不知大概率国人的身体情况是缺乏维生素D 的，其并不算是一种「维生素」，而是一种脂溶性类固醇激素，作者建议补充 2 个月后去检测体内含量，不超标则继续补充，维生素D 也有强大的抗炎作用。

其他 Notes

• 很庆幸这次肠胃遭受的折磨为我敲响的警钟，因为身体长期摄入麸质而产生的炎症许多人都没有明显症状，而实际都在透支着身体。周遭也许很少人真的患有乳糜泻 Celiac disease，这是麸质过敏的一种极端表现，但是如果这个人对麸质过敏，他的身体的其他部分都会处在风险之中。

• 在中国的不完全统计，对小麦敏感的人群是 9%，虽然数字 9 看起来小，但是 14 亿个中国人就有 1.3 亿对小麦过敏，然后绝大多数都不知道他们在慢性中毒。

• 理想的不饱和脂肪酸 Omega-6 和 Omega-3 的摄入比例是 1:1，但是实际上这个比例来到 20:1，这也是为什么大部分对于脂肪的误解，认为脂肪都是有害的；草饲的牛肉比谷饲的牛肉好（谷饲牛吃的一般是大豆和玉米，它们的食物中 Omega-3 会不足，肉也就缺乏了营养），但是不用太纠结，在国内好像很难买到草饲肉。

• 注意那些标明了「无麸质」的食品，比如玉米淀粉、大米淀粉、马铃薯淀粉或木薯粉，这些食品是其中的麸质在加工中被其他成分替换了，加工过程中可能含有微量麸质，但抛开麸质不说，这些食物会使血糖大幅上升。最近在吃每一样食物都会想下这个家伙有没有含麸质，比如常用的台湾豌豆蛋白，我甚至还 email 了厂家，看来厂家还是很良心的。

• 「如果这些东西都不能吃，那人生还有什么意义？」是最常听到的关于食物忌口的反馈，但事实是，某些东西不能吃，人生还真的有其他的意义的，而且体验到了挑选对的食物带来的情绪改善，绝对是可以一直坚持的。当然，如果按书中和 Dr. Berg 的饮食建议，对国人来说太不现实，可以考虑 80/20 原则，在大部分的时间好好吃，剩下的 20% 随缘吃，才不会没朋友。

更新 2023-10-18

「肠易激综合症 IBS」，「麸质不耐受」，「肠漏症」…好像这些病常常关联在一起，甚至症状也类似。感觉「肠漏症」很值得一提，所以更新了文字。

• Leaky gut 就是肠道之间的空隙变大了，让原本不该通过的细菌和病毒通过了，进入了体内，造成免疫系统反应。

• 小肠有 7 米长，而大肠长約 1.5 米；小肠壁上约有 50 万支绒毛，表面积有 200㎡。

• 造成肠漏的原因：食用过多加工食品、糖分（高糖饮食增加肠壁的通透性）；肠道菌群失调；过度使用抗生素；慢性压力等。

• 去做麸质过敏的相关检查没什么意义，因为即使检查结果正常，仍然可能有类似症状。因为含麸质的食物里可能还含有成分，这些成分由于它们不容易被人体消化，同时还在消化道发酵，而增加了肠道的通透性，造成和麸质过敏症很类似的肠漏症。

• 据不完全研究，成人如果肠道黏膜受损，只避免麸质食物是不够，还需要修复肠道黏膜，调理时间超过 1年甚至更久。需补充维生素A，维生素D，锌离子，L-Glutamine 谷氨酰胺（港台叫左旋麩醯胺酸），姜黄（消炎）和切换不同的益生菌。

• 饮食日志来到了 1 个月的时间，如果进食了「麸质」，身体所经历的任何反应可能不会立即发生，会延迟数小时甚至数天…而且会不舒服个 2，3 天。

• 工业化的星巴克低因冰美式也许是社交的一把利器；饮食上避免面食和面粉制品就好，酱汁躲不掉不用在意了！躲掉了你也不用活了。