wellness

听说 Portfolio 饮食 可以降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白？ 网上的饮食法五花八门，而且很容易在演算法的加持下越陷越深。 想起之前读的 How Not To Die，那本书也在讲植物基 Plant Based 饮食。半信半疑的态度，尝试 Portfolio 饮食不到一个月，好像还真的效果显著？ 麻痹的，看来前几年疯狂吃鸡蛋真的是不对的？ 生酮、无麸质、低碳…请滚。 Items 2025-03-15 2024-07-03 2024-02-08 2023-09-01 2022-04-28 Standard 总胆固醇 CHOL 5.15 5.8 6.1 6.24 5.42 <5.2mmol/L 甘油三酯 TG 1.55 2.02 <1.7 低密度脂蛋白 LDL 3.12 4.22 4.23 4.12 <3.37 载脂蛋白A1(APOA1) 1.27 1.28 1.00~1.60g/L 载脂蛋白B(APOB) 0.86 1.43 0.60~1.20g/L Portfolio 和 Dash 饮食异曲同工，强调蔬果和谷物，但没有要剔除红肉，只是建议少吃。搞不好我再吃下去血压也会有所改善。 Project 什么东西？再说一遍 王牌豆浆 降血脂豆浆 = 30g 大豆（黄豆/黑豆）+ 10g 燕麦 + 10g 亚麻籽粉 + 5g 车前子壳粉。亚麻籽和车前，煮完豆浆再加 膳食纤维 燕麦、燕麦麸皮、亚麻籽粉、车前子壳粉，达 35g 蔬果汁 西芹、羽衣甘蓝、胡萝卜、圣女果、苹果…基本上是乱加，有什么加什么，200g 人生伴侣 Blender 破壁机，食物秤 最在意的蛋白质 鸡，鱼，虾，豆类，动植物比=1:1，每天只要 75g 即可；每周 2 次深海鱼，三文鱼、青花鱼；鸡蛋看心情吃不吃蛋黄 豆类蛋白质 豆腐，豆干，鹰嘴豆，纳豆，毛豆 蔬菜 绿色蔬菜每天 500g，午餐晚餐各 2 个拳头；番茄、菠菜、生菜、西兰花、泡菜、洋葱；根茎类蔬菜如山药，南瓜，玉米 优质碳水 土豆、地瓜、全麦面包、糙米饭、杂粮饭；精细米面少吃 水果 苹果，橙子，柚子，莓果，每天不超过 200g，比如 100g 蓝莓 + 1 个小苹果 少吃 少吃红肉，每周不超过 2 次，每次小于 100g 不吃 不吃肥肉、牛奶、内脏、黄油、猪油、烘烤零食，注意每日纳摄入量少于 2300mg（5g 盐），限制加工糖、甜点 乳制品 无糖酸奶、无糖豆奶、燕麦奶、杏仁奶、巴旦木奶（主要是偶尔想喝个拿铁） 零食 无盐坚果，黑巧 85% 以上，种子类的零嘴 饮品 每天喝 Marfuga 特级初榨橄榄油、黑咖啡 1～2 杯/天、绿茶、甜菜根粉、羽衣甘蓝粉 补剂 维生素D (IU1000) + K2, 维生素B族，辅酶 Q10，镁 应酬吃什么 盯着优质蛋白 + 绿色蔬菜吃，躲酒 成功路上绊脚石 就是午餐！在菲让菲佣帮忙早上做菜；在国内，貌似中午的食堂还可以接受 小巧思 便携奶粉袋，装入亚麻籽粉 + 车前子壳粉 + 奇亚籽，纤维铁三角，随时泡水喝 又再一次推翻我之前的理论...

书中把众多体质化繁为简，分为「平，虚，湿，痰，瘀，结」六大类型。但体质是一个动态的概念，处于无时无刻在变动的状态。体质受遗传、社会环境、自然气候、劳逸情况、精神状态、药物和饮食等因素的影响。 「一方水土养一方人」，人到某个地方居住一段时间后，不同的气候环境和饮食习惯，都会呈现出不同的体质。这解释了我为什么在德国和日本喝冰啤酒无敌，但是回国后喝凉的就容易肠胃不舒服。 透过饮食调整，保持适当运动，保证规律作息和情绪管理等，都可以影响自身的阴阳平衡来改善部分的体质。 这本书让我改善了对「中医」的看法。「中医」主打一个说不清楚…之前总觉得和玄学沾边，但有时候中医能治疗你的疼痛让你又半信半疑。但人生美妙的地方就是有的时候说不清楚。德国的草粉药很盛行，在海德堡亦有药事博物馆，其中和中医有极其相似的地方。草药不是中国的唯一，原来古老的智慧都有相通之处。 虚性体质分为气虚、血虚，阴虚和阳虚四种。 比如阳虚，吃冰凉的食物后感到不适，大便软烂，四肢冰凉，且常见的疾病就是「慢性腹泻」，长期容易落塞，这正中 D先生的下怀。D先生原本肠胃虚弱，自 covid 后肠胃被进一步攻击。 体质的六大类型是渐进严重的，一虚再虚后面就恶化变成了「湿」了。 湿性体质又分为「湿寒」和「湿热」两种。例如容易腹泻就是属于偏寒性的慢性发炎，其根本原因是免疫系统低下所造成的。人在过度疲倦，压力太大或睡眠不足都容易出现这些慢性发炎的症状。 湿热体质特征：脸上容易出油、冒痘痘，时常口干涩； 湿寒体质特征：容易腹泻，身体沉重，四肢冰凉，气血不通。 D先生脸上容易冒痘痘，属于上焦燥热的症状，本身又湿寒，于是就成了「上热下寒」，寒热夹杂的体质。 于是，「湿寒」和「湿热」傻傻分不清楚，D先生觉得自己都有中招一点点，但总觉得湿寒多一些，不如就把奖杯颁给「湿寒体质」吧。 中医在治疗这些慢性发炎疾病上，是在根本上去调理免疫机能，而非像西医根据表征去（短期）治疗，这是二者最大的区别，也是这本书能洗我脑的原因。 有一种免疫疾病叫雷诺氏症 Raynaud’s disease，会影响小血管，通常包含手指和脚趾末端，引起局部的麻木。一开始会变白，发紫，后血液进入变回红。看到这里，D先生又怀疑自己得了这种病。中医治疗上偏向补气，用疏通气血的方法来改善。 痰湿体质是身体长期堆积湿气，气血不顺，身体没有代谢出去，造成痰湿，常见的症状有懒惰不想动、喉咙常有卡痰感、消化不良、大便黏黏的不成形、肠胃不舒服等。 这里的「痰」并不只是指咳嗽的痰，还包括血管里过多的脂肪还有水肿，都可以称为「痰」。 肥胖痰湿的体质，患有高血压、高血脂、心血管疾病和糖尿病的机会明显大于非痰湿体质。这类族群大部分都是脂肪丰厚，体型肥胖的状态。 看到了这里，D先生感觉自己又朝「痰湿」进军了。 中医认为「脾为后天之本」，这里的「脾」通常泛指现代医学的「胰脏」，胰脏分泌的消化酵素，负责将食物转化为营养元素供给身体消化吸收；「后天」则是出生后摄入的养分。所以，脾（胰脏）在后天的营养物质的消化吸收发挥重要的作用。「脾胃」涵盖了整个消化功能，和气血运转，水的代谢密切相关。痰湿严重时，就会影响脾胃功能。 预防三高可以借鉴「低GI饮食法」，摄取原型谷物、高蛋白、新鲜蔬菜和糖分不高的水果为主，尽量减少血糖的波动。 有些慢性病药物其实是多余的，像是降胆固醇，降血压，降尿酸等的药物，都是可以通过中药治疗而逐渐减少西药的用量。 D先生此时麒麟臂发作，点了一杯山楂冰美式后，想稍微思考下如何调整自己的饮食和心态。虽然抱有迁徙的幻想，但是 D先生还是多生活和工作在闷热和潮湿的城市。既然目前迁徙只是痴人说梦，况且身体开始报警，开始认清现实，活在当下，老老实实地调理身体。

大脑具有可塑性，而非一成不变。短暂的运动约 30分钟 已足以对大脑产生积极影响。 杏仁核在大脑中扮演着压力的触发中心，每个大脑半球各有一个。一旦杏仁核接收到危险信号，皮质醇浓度就会增加，进而刺激杏仁核，导致压力形成恶性循环。 外部压力减少时，皮质醇浓度会逐渐降低。皮质醇在紧张时刻有益，使人更加敏锐，但长期高浓度皮质醇有害，导致海马体萎缩，而海马体是大脑的记忆中心，所以对人的记忆能力有害。此外，高浓度皮质醇还可能导致腹部脂肪堆积。 运动会提升皮质醇浓度，而运动结束后浓度则会下降。持续规律的运动会减小皮质醇上升幅度，增大下降程度。这种锻炼教会身体对压力不要过度反应，增强了应对压力的能力。 （高）房贷也可能持续产生高浓度皮质醇，因为它是一种显著压力来源。尽管这种压力不会杀死你，但是也有可能损害你的大脑。 压力使海马体和额叶收缩。容易焦虑的人，大脑额叶通常较小。 运动能增强海马体和额叶，有效抑制杏仁核的压力触发。这需要一段时间，每周持续进行 2 至 3 次有氧运动。 就缓解压力而言，有氧运动比无氧更有效。每周至少进行 2 至 3 次加速心率的运动（如跑步比散步更佳），每次至少 20 分钟，若有条件可延长至 40 分钟。 大脑的奖励机制因人而异。难以集中注意力的人很难激活奖励机制，导致他们不断寻找更刺激、有趣、直接的方式获得多巴胺，直至机制被激活。 难以激活奖励机制的人可能在生意上难以遵循长期投资或经营，因为大脑的奖励机制无法让他们专心看到长远，而把注意力放在比较短期，比较刺激的事情。 运动是改善注意力的特效良药，无副作用。运动提升多巴胺浓度，使人能保持几个小时的高浓度多巴胺（通常早晨运动效果更佳），让人感到更专注、更专心于工作。不同形式的有氧运动如跑步和骑行也会产生更丰富的多巴胺奖励。因此，让注意力更加集中的方式是运动，而不是保健品或某些所谓的 APP 应用，后者更多的只是生意。 忧郁症患者通常缺乏血清素、多巴胺和去甲肾上腺素。血清素具有抑制作用，能减少大脑过度活跃的神经元，降低焦虑和担忧。血清素创造了冷静，和谐和内在力量的感觉。 脑源性神经营养因子 BDNF 是大脑的自然肥料。BDNF 浓度在忧郁症患者脑中发现其浓度都很低！增加其浓度，忧郁程度就有好转。运动就是增加 BDNF 的绝佳方式，每次停止运动后，其浓度都可以增加持续两周的时间。所以仅从 BDNF 的角度来说，我们并不需要每天运动，需要科学的间歇性运动，而重训似乎不能没有有氧的效果佳。 忧郁时，血清素，多巴胺，去甲基肾上腺素和 BDNF 的浓度都会有所下降，但是哪种对忧郁的影响最大目前还未知。 大脑在 25 岁的时候长到最大，并且逐年开始畏缩。运动能够抵抗海马体随着年龄增长的减小，并且反而能增大之，提升人的记忆力。 运动时会增加血流量，这个是提高短时记忆里的原因之一。运动提高了 BNDF 的浓度，加强了脑细胞之间的联系，也是类似的原因。 不同的运动类型可以改善不同的记忆，例如重训可以改善人的联系记忆。只要条件允许，有氧和无氧都应该做。 跑步可以创造出新的脑细胞，可以增加人的创作力。但是要记得适度就好，如果都跑到筋疲力尽反而没有好的效果。 需要让小孩适度的运动或者活动，这能让他们更能够适应压力，对其的皮质醇浓度也更加的稳定；而没有在运动的小孩，面临压力时，皮质醇就会上升的很快。 有氧可以有效防止大脑衰老，但是无氧对其有没有相同的效果目前还没有得到科学的证实。 别把运动太当成一种任务或者一种负担，应该把它融入你的生活方式，对大脑有益的有氧运动可以是散步 20～30min，每周五次，或者跑步 20min，每周三次。如果达到相同的运动量，游泳和汽车站也都可以。

试着计算我30天每天摄入的热量，但失败了。卡路里有时是900kcal，有时是2600kcal，之前我预估的TDEE在2300左右。而现实是不仅需要更多的时间来计算热量摄入，观察体重变化去调整，而且实际计算各种食物的卡路里准确度也不高，甚至不同的烹饪方式的卡路里也有所不同。变量太多，所以我决定弃之，我生活何苦这么累。取而代之的，还是专注在蛋白质的摄入，并仍然沿用80/20原则 — 80%的时间吃健康的食物，20%的时间吃的比较随意。 背景，我在2022 年7月7日体重76kg，按大约每kg体重两倍的蛋白质摄入量，所以每天摄入约150克蛋白质。 模块化营养摄入：如果目标是佛系的同时增肌减脂，热量摄入在2100～2500之间，由于懒得计算热量，则蛋白质三餐每餐抓在50g左右的基础下，尽量吃的干净。 例如常用的食物如下。 早餐/练后，2个鸡蛋12g，1勺蛋白粉25g，即37g； 午餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g； 晚餐，一块肉200g，大约有蛋白质40g； 常见食物营养清单如下：