听说 Portfolio 饮食 可以降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白？
网上的饮食法五花八门，而且很容易在演算法的加持下越陷越深。
想起之前读的 How Not To Die，那本书也在讲植物基 Plant Based 饮食。半信半疑的态度，尝试 Portfolio 饮食不到一个月，好像还真的效果显著？
麻痹的，看来前几年疯狂吃鸡蛋真的是不对的？
生酮、无麸质、低碳…请滚。
| Items | 2025-03-15 | 2024-07-03 | 2024-02-08 | 2023-09-01 | 2022-04-28 | Standard |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 总胆固醇 CHOL | 5.15 | 5.8 | 6.1 | 6.24 | 5.42 | <5.2mmol/L |
| 甘油三酯 TG | 1.55 | 2.02 | <1.7 | |||
| 低密度脂蛋白 LDL | 3.12 | 4.22 | 4.23 | 4.12 | <3.37 | |
| 载脂蛋白A1(APOA1) | 1.27 | 1.28 | 1.00~1.60g/L | |||
| 载脂蛋白B(APOB) | 0.86 | 1.43 | 0.60~1.20g/L |
Portfolio 和 Dash 饮食异曲同工，强调蔬果和谷物，但没有要剔除红肉，只是建议少吃。搞不好我再吃下去血压也会有所改善。
| Project | 什么东西？再说一遍 |
|---|---|
| 王牌豆浆 | 降血脂豆浆 = 30g 大豆（黄豆/黑豆）+ 10g 燕麦 + 10g 亚麻籽粉 + 5g 车前子壳粉。亚麻籽和车前，煮完豆浆再加 |
| 膳食纤维 | 燕麦、燕麦麸皮、亚麻籽粉、车前子壳粉，达 35g |
| 蔬果汁 | 西芹、羽衣甘蓝、胡萝卜、圣女果、苹果…基本上是乱加，有什么加什么，200g |
| 人生伴侣 | Blender 破壁机，食物秤 |
| 最在意的蛋白质 | 鸡，鱼，虾，豆类，动植物比=1:1，每天只要 75g 即可；每周 2 次深海鱼，三文鱼、青花鱼；鸡蛋看心情吃不吃蛋黄 |
| 豆类蛋白质 | 豆腐，豆干，鹰嘴豆，纳豆，毛豆 |
| 蔬菜 | 绿色蔬菜每天 500g，午餐晚餐各 2 个拳头；番茄、菠菜、生菜、西兰花、泡菜、洋葱；根茎类蔬菜如山药，南瓜，玉米 |
| 优质碳水 | 土豆、地瓜、全麦面包、糙米饭、杂粮饭；精细米面少吃 |
| 水果 | 苹果，橙子，柚子，莓果，每天不超过 200g，比如 100g 蓝莓 + 1 个小苹果 |
| 少吃 | 少吃红肉，每周不超过 2 次，每次小于 100g |
| 不吃 | 不吃肥肉、牛奶、内脏、黄油、猪油、烘烤零食，注意每日纳摄入量少于 2300mg（5g 盐），限制加工糖、甜点 |
| 乳制品 | 无糖酸奶、无糖豆奶、燕麦奶、杏仁奶、巴旦木奶（主要是偶尔想喝个拿铁） |
| 零食 | 无盐坚果，黑巧 85% 以上，种子类的零嘴 |
| 饮品 | 每天喝 Marfuga 特级初榨橄榄油、黑咖啡 1～2 杯/天、绿茶、甜菜根粉、羽衣甘蓝粉 |
| 补剂 | 维生素D (IU1000) + K2, 维生素B族，辅酶 Q10，镁 |
| 应酬吃什么 | 盯着优质蛋白 + 绿色蔬菜吃，躲酒 |
| 成功路上绊脚石 | 就是午餐！在菲让菲佣帮忙早上做菜；在国内，貌似中午的食堂还可以接受 |
| 小巧思 | 便携奶粉袋，装入亚麻籽粉 + 车前子壳粉，随时泡水喝 |
又再一次推翻我之前的理论
补剂不敢吃太多，因为我怕进步太快。
还有超多和 Portfolio 饮食有关的食物，还未尝试。人生不能一下子太 over，我只想粗糙地过精致的生活。
| Project | 怕进步太快 |
|---|---|
| 碳水/纤维 | 隔夜米饭、隔夜燕麦、煮熟后放凉要吃再加热的地瓜和土豆，含更多抗性淀粉 |
| 种子类 | 南瓜籽、巴旦木、奇亚籽、黑芝麻、葵花籽等等 |
| 更多补剂 | 大蒜素、纳豆激酶、AG1 |
| 更多蔬果 | 巴西莓粉、冷冻莓果（打汁） |
| 轻断食 | 一周内选 2 天轻断食，并不是少吃，而是摄入的食物种类比平常更多，达到 12～20 种 |