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远程办公、异步工作、数字游民、创造者经济、NFT…随着疫情的结束，「健身」似乎是新时代生活方式的最后的倔强。 2023 年以来，饱受肠胃问题困恼，也许新冠病毒真的挑人最弱的地方攻击，让我在健身的路上跌跌撞撞。但好歹我也算是健身三年的人了。 Inbody 数据 Range 三年巅峰 体重 71.5kg ~ 75.4kg 78.1kg 骨骼肌 32.4kg ~ 34.2kg 36.0kg 体脂率 20.1% ~ 20.3% 19.1% 虽然进入轻度肥胖行列，但最开心的是第一年纬度的变化，当然也导致扔了半柜子的衣服。目前对于体重没有什么迷思，权衡上健身房的时间以及日常的社交，维持在 75～78kg 的体重算是比较合理，由于几乎没做有氧，体脂居高不下。 四分化训练 前后私教一共找了 3 次，最佳找教练的时候就是遇到瓶颈的时候。刚开始健身除了能帮你调整训练动作，更重要的是降低受伤的风险。比如我的左肩肩峰撞击，弹响，做推的动作的时候就需要特别注意。 在后续一段时间还是会按「四分化」进行训练——胸、背、肩、腿。严格来讲，也许不能称为「四分化」，而是「四个部位的训练 」，因为训练的频率不规律。 以下的细节结合一年来的 25 节课的经验，希望一些文字帮我保留住肌肉记忆。 🏋️ 胸 热身：泡沫轴滚胸，趴着滚，用一点核心的力量； 热身 2：练习肩胛的稳定，双手撑在杆上，手臂不弯，用肩关节带动推，胸发力； 热身 3：龙门架 Cable 夹胸，可以尝试不同高度，夹的时候往前面送，离心扯开、激活胸； 热身 4：泡沫轴滚背部；松开背部肌肉，提高肩胛骨的控制； 热身 5：龙门架 Cable 激活肩膀内旋肌和外旋肌，特别做推的动作都可以热身，预先疲劳三角肌； 平板杠铃卧推：王牌动作 1。相较于推哑铃，比较均衡发展。不是为了力量举，反弓别太厉害，起杠调整下肩胛贴紧，肩膀别跑出来，全场胸中绷紧发力，手臂不用刻意很弯或很直，重点感觉像夹胸一样；大臂和驱干 70～80 度就好，我因为怕肩膀跑出来角度太小；下来的时候有扯开胸的感觉；小拇指大概握到杠铃刻度不到；下来的时候到奶头上面一点点；胸顶起来，不要推，用胸来发力。也可以小重量练控制，离心4s； Dip：王牌动作 2。修饰胸外围这条线；手肘垂直支力点，下去有拉扯，夹胸的感觉； 坐姿器械推胸：肩膀活动度受限，所以角度一开肩膀容易跑起来，所以背要练，胸也要放松拉开。 🏋️ 背 热身：俯身下压，主要募集背阔肌/菱形肌/斜方肌，行程画弧，收缩手肘往内收背； 热身 2：含胸直立下压则偏募集下面的背阔肌刺激，下拉到大腿，菊花紧； 迎体向上：王牌动作 1。头往上看，用背去启动，头往上看，脚往后勾，胸往上杆靠；脚往下的迎体反而更难一些；一开始可以借助弹力绳训练； 自由杠铃划船：王牌动作 2。像硬拉的站姿，前脚掌受力，小腿和地面垂直，背全程绷紧。下去的时候手不必放到最远，一个美妙的弧形来划船。不要刻意夹肩胛骨，身体要下去一点并且全程稳定，没力的时候或大重量的时候才需要借力晃。 高位下拉：握距1.5倍肩宽，下来的时候手肘内收，身体不必要过度后仰； 坐姿反握划船：全程背绷紧，不要刻意夹肩胛骨，大臂往后顶，匀速的来，也可以用板凳在龙门架上做； 坐姿正握划船：稍微含胸，全程背绷紧，稍微含胸的重量比不含胸的会轻一些； 龙门架划船：用到躯体的力量和拉的力量，可以做大重量，也可以试试不同握把，小腿要始终有一点后斜，顶峰的时候手肘往内去收夹紧背； 单臂龙门架划船：反手拉的时候正手放在左大腿，不用特意扭身体而是自然挤压下背肌肉； 一般肌肉控制 2-0-2，2 秒向心 2 秒离心。或者 1-2-4，1 秒向心 2 秒顶峰收缩 4 秒离心。 🏋️ 肩 原本溜肩问题严重，所以肩膀要单独拿出来练，从后束开始练。...

在2020年6月底一个夜黑风高的晚上，一时兴起（其实蓄谋已久）走进了楼下那家健身房咨询，随后顺理成章被销售成功。转眼已经一年，度过了健身的最初适应期，学了很多，本篇稍微给他recap一下。 🥶背景（身体状况 腰椎间盘膨出 L3-4，L4-5约2.0-2.5mm，害我迟迟不敢来健身而是游泳游了2年，但咨询了专业意见，反而更应该来健身，同时对动作标准要求更高 脂肪肝轻度 （2020年体检） 甘油三酯TG高，2.05，标准值1.7 总胆固醇CHOL高，5.46，标准值5.20 尿酸UA高，437，标准值428 以上所列经典，应该都市年轻人50%以上都有吧，说的就是你。 ✊怎么坚持（最经典问题 Start small，一周2～3练即可，每次1个小时时间挤进你的日历里 睡前准备好第二天的装备，推荐阅读Atomic habits，如何建立一个习惯 当成一种生活方式 定期接受到正反馈，比如好像手臂真有粗一点 🏋️不断调整训练计划 调整周期2个月（一开始一周3练 – 一周5练五分化 – 一周4练四分化），如下是我目前的计划 自学了基础动作（大宝贝普罗米修斯增肌计划等） 各大博主的健身内容价值分享（Shuai，小珂，Peeta，梦多，楷教练，小萝卜，卓叔等） Apple Notes 记录训练计划和感受度，包括动作图片+动作细节，方便调用查看 🥩怎么吃 增肌期蛋白质摄入量是自己体重kg数的1.5～2.0，可以粗略取1.8，如我现在是77kg，则每天要吃蛋白质138g 增肌期碳水则因个体而异，大约是每天每公斤4～6g，可以粗略取5，如我现在是77kg，则每天要吃碳水385g 减脂期蛋白质可以取2g，约每天吃到150g；碳水适当，约310g 没有一个饮食计划适合每个人，需要自己去试错和体验，并不断的调整，随意分享一些营养记录，别记太多会被别人嫌弃，我太难了。 🌚关于补剂的迷思 唯一有必要的：蛋白粉，中国人的饮食结构里缺蛋白质而碳水太多。不吃会怎么样？其实也不会怎么样，如果日常食物摄入蛋白质够的话（一般不太可能） BCAA，能够提供缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，训练中用，保留肌肉量防止流失 谷氨酰胺，缓解训练后酸痛并促进消化，促进增肌，训练后用，我也在用，理由是朋友买多了怕浪费送我了 肌酸，使用了约2个月，出现一点点拉肚子反应停止使用了，主要可以增加训练爆发力，也算帮助增肌，肌酸在牛肉中可以摄入但量太小 感兴趣的朋友，可以参考Peeta的对于肌酸分享： 填充期，摄取到120g，每天吃体重770.3=23g，吃5天；练前/练后/随正餐，每天分2～3次摄取； 维持期，每天吃体重770.03=2.3g，但是要吃多久不知道？自己决定练前，吃2个月； 休息期，不吃，1个月。 每天都吃，不练也吃，一星期包装有20g摄入；有学者认为补充肌酸不需要休息期。 😰一年来我碰到了哪些问题（记录于2021.06 爆痘，近几个月的爆痘问题，一是高碳水的摄入（因为要增肌），胰岛素分泌量上升&睾酮上升，导致皮脂大量分泌，清洁不及时导致爆痘；二是B族维生素随汗液大量流失，加剧脂溢性皮炎。所以，多吃蔬菜，补充复合维B片，或者复合维生素；三是换了一种蛋白粉（MP），极少数人长期使用会爆痘，刚好目前开始减脂，换成了分离蛋白粉（Muscle Tech） 失眠，近几个月的失眠问题，交感神经过于兴奋，伴随着皮质醇的大量分泌，就容易失眠。所以，可以适当补充一些镁元素（黑巧，牛油果，坚果），或者含镁的褪黑素粉剂，也有益于压力和情绪问题的失眠 肚腩越来越大（因为增肌高碳水），目前开始摄入深海鱼油（好贵），EPA和DHA这类多不饱和脂肪酸，能够促使血液中的甘油三酯的排除，也能缓解炎症反应，有肚腩的人可以长期吃 — 左边肩膀因动作不良接力有点受伤 📋Inbody数据简单记录 骨骼肌32.4 — 34.4kg👍，明年目标37kg 去脂体重 57.1 — 60.6kg，明年目标65kg 基础代谢率 1679kcal👎没什么变化 需要再提高 体脂率 20.1% — 20.9% 👎进入轻度肥胖行列，明年目标17% 🧢到底要不要请教练 有条件就请吧，我在2020.12请了1个月，调整一些入门训练动作，了解了基础了营养学知识 隐约预见未来不久会碰到下一个瓶颈，可能需要再请个教练，毕竟腰不能断 明年见。

背景：增肌减脂同时，假设我TDEE 2400，则每日控制在2200-2450摄入。 训练计划 采用非标三分化，推拉腿 每次最多连续3个训练日，第四日要休息（或者是做有氧） 摒弃周末的概念，一直循环下去 最理想的是三练一休，一直循环下去 但结合现实，比如周末没有时间去，比如周中会出差。则一直非标三分化，尽管间隔，也一直循环下去 有氧每周抽时间做1～2次；在家HIIT 10分钟每周2～3次顺便和小孩一起玩 饮食计划 采用16/8间歇性断食，即10am-6pm进食（尽量啦有时候晚上吃到7pm也可），其他时间不进食有热量的东西，工作日 如周末晚上会进食，则第二条早上不吃，尽量达到14～16小时的断食，周末 每日摄入鱼油2粒，则有EPA 360mg，DHA 240mg 每日摄入蔬菜？mg 每周2～3次水果，奇异果/橙子维生素C，香蕉K，蓝莓，牛油果 每天早上一杯咖啡，咖啡因含量？mg 早餐10am，午餐12:30pm，下午茶3:00pm或不吃，晚餐6pm 训练日稍微高碳一些，非训练日稍微低碳一些，这是碳水循环？ 重点计算热量，以及保证蛋白质摄入达150g/日 蛋白质（心里有个如下概念，不一定每天要2勺蛋白粉如果吃的肉够多的话）： 10.1. 早餐，一般是蛋白粉25g，2鸡蛋12g，牛奶7g，sub total 约45g 10.2. 午餐，比如吃个鸡胸肉，保证40g 10.3. 下午茶，蛋白粉？25g 10.4. 晚餐，还是来个肉，保证40g 补剂摄入时间：蛋白粉早上和下午，肌酸早上，鱼油中午，维生素B族早上/下午，青汁中午 睡觉计划及其他 10:30pm上床睡觉，晚上保证至少7个半小时的睡眠 中午适当20～30min休息 走路不耸肩，挺直，别骨盆前倾 尽量2个小时的站立办公 这个月2022-03做20天的饮食记录，主要记录卡路里