远程办公、异步工作、数字游民、创造者经济、NFT…随着疫情的结束，「健身」似乎是新时代生活方式的最后的倔强。

2023 年以来，饱受肠胃问题困恼，也许新冠病毒真的挑人最弱的地方攻击，让我在健身的路上跌跌撞撞。但好歹我也算是健身三年的人了。

Inbody 数据

Range 三年巅峰
体重 71.5kg ~ 75.4kg 78.1kg
骨骼肌 32.4kg ~ 34.2kg 36.0kg
体脂率 20.1% ~ 20.3% 19.1%

虽然进入轻度肥胖行列，但最开心的是第一年纬度的变化，当然也导致扔了半柜子的衣服。目前对于体重没有什么迷思，权衡上健身房的时间以及日常的社交，维持在 75～78kg 的体重算是比较合理，由于几乎没做有氧，体脂居高不下。

四分化训练

前后私教一共找了 3 次，最佳找教练的时候就是遇到瓶颈的时候。刚开始健身除了能帮你调整训练动作，更重要的是降低受伤的风险。比如我的左肩肩峰撞击，弹响，做推的动作的时候就需要特别注意。

在后续一段时间还是会按「四分化」进行训练——胸、背、肩、腿。严格来讲，也许不能称为「四分化」，而是「四个部位的训练 」，因为训练的频率不规律。

以下的细节结合一年来的 25 节课的经验，希望一些文字帮我保留住肌肉记忆。

🏋️ 胸

  • 热身：泡沫轴滚胸，趴着滚，用一点核心的力量；
  • 热身 2：练习肩胛的稳定，双手撑在杆上，手臂不弯，用肩关节带动推，胸发力；
  • 热身 3：龙门架 Cable 夹胸，可以尝试不同高度，夹的时候往前面送，离心扯开、激活胸；
  • 热身 4：泡沫轴滚背部；松开背部肌肉，提高肩胛骨的控制；
  • 热身 5：龙门架 Cable 激活肩膀内旋肌和外旋肌，特别做推的动作都可以热身，预先疲劳三角肌；
  • 平板杠铃卧推：王牌动作 1。相较于推哑铃，比较均衡发展。不是为了力量举，反弓别太厉害，起杠调整下肩胛贴紧，肩膀别跑出来，全场胸中绷紧发力，手臂不用刻意很弯或很直，重点感觉像夹胸一样；大臂和驱干 70～80 度就好，我因为怕肩膀跑出来角度太小；下来的时候有扯开胸的感觉；小拇指大概握到杠铃刻度不到；下来的时候到奶头上面一点点；胸顶起来，不要推，用胸来发力。也可以小重量练控制，离心4s；
  • Dip：王牌动作 2。修饰胸外围这条线；手肘垂直支力点，下去有拉扯，夹胸的感觉；
  • 坐姿器械推胸：肩膀活动度受限，所以角度一开肩膀容易跑起来，所以背要练，胸也要放松拉开。

🏋️ 背

  • 热身：俯身下压，主要募集背阔肌/菱形肌/斜方肌，行程画弧，收缩手肘往内收背；
  • 热身 2：含胸直立下压则偏募集下面的背阔肌刺激，下拉到大腿，菊花紧；
  • 迎体向上：王牌动作 1。头往上看，用背去启动，头往上看，脚往后勾，胸往上杆靠；脚往下的迎体反而更难一些；一开始可以借助弹力绳训练；
  • 自由杠铃划船：王牌动作 2。像硬拉的站姿，前脚掌受力，小腿和地面垂直，背全程绷紧。下去的时候手不必放到最远，一个美妙的弧形来划船。不要刻意夹肩胛骨，身体要下去一点并且全程稳定，没力的时候或大重量的时候才需要借力晃。
  • 高位下拉：握距1.5倍肩宽，下来的时候手肘内收，身体不必要过度后仰；
  • 坐姿反握划船：全程背绷紧，不要刻意夹肩胛骨，大臂往后顶，匀速的来，也可以用板凳在龙门架上做；
  • 坐姿正握划船：稍微含胸，全程背绷紧，稍微含胸的重量比不含胸的会轻一些；
  • 龙门架划船：用到躯体的力量和拉的力量，可以做大重量，也可以试试不同握把，小腿要始终有一点后斜，顶峰的时候手肘往内去收夹紧背；
  • 单臂龙门架划船：反手拉的时候正手放在左大腿，不用特意扭身体而是自然挤压下背肌肉；
  • 一般肌肉控制 2-0-2，2 秒向心 2 秒离心。或者 1-2-4，1 秒向心 2 秒顶峰收缩 4 秒离心。

🏋️ 肩

原本溜肩问题严重，所以肩膀要单独拿出来练，从后束开始练。

  • 热身 ：龙门架 Cable 激活肩膀内旋肌和外旋肌，特别做推的动作都可以热身，预先疲劳三角肌；
  • 面拉 + 俯身飞鸟：面拉身体后倾，脚打直，cable的角度要大一点；坐着含胸，想象肚子被打一拳，控制肩胛骨稳定，大臂甩起来；
  • 坐姿推肩（递减）：想象拳头上是一瓶矿泉水，以前太往前跑了，要直的往上推，要沉肩，肩膀使力，不是小臂使力；
  • 侧平举：小重量大容量。想象教练的手搁在我的手臂上（3头和2头中间），这边来启动才对；重量越轻手肘越直，想象着把哑铃丢出去，延展出去，身体可以微微俯身；不要耸肩，耸肩是被动的，后期没力耸肩借力是正常的；
  • 站姿实力举：20kg的杠铃空杆，肩膀全程绷紧，身体尽量不晃，手腕中立位；
  • 史密斯坐姿推举（超级组）：肩膀全程紧绷，杆落下来都快砸到鼻子了，不要耸肩；换窄握，下来的时候落到下巴，行程更长。

🏋️ 腿

热身需要比较充分，主要分灵活和稳定，对后面深蹲有帮助，有次甚至热身了 20min。

  • 热身：泡沫轴滚大/小腿，前后；也可以滚滚屁股；

  • 热身 2：宽蹲着手撑开大腿内侧，左右拉扯；

  • 热身 3：宽蹲着左手抵着右脚，右手向背后扬，扯开背；

  • 热身 4：单腿壶铃硬拉练习稳定，核心要紧，一脚后脚跟靠墙，屁股往后顶；

  • 热身 5：弹力球推向墙壁单脚支撑，背绷紧肩膀下沉，曲髋，控制核心；

  • 热身 6：Plank 激活核心，也可以手肘架在泡沫轴上；

  • 热身 7：丢黑色的球球，用力丢，弹起来接住；

  • 热身 8：跳起，起来的时候马上屁股向后，手用力向后摆动

  • 杠铃深蹲：王牌动作 1。脚尖并行，不用站太宽，但也不能太窄我左边脚踝有旧伤；全程注意控制，身体不要前倾，不要下去弹起来的借力。上来不要弹一下，力量会松掉，大重量也会伤害腰椎；

  • 传统硬拉：王牌动作 2。我身高比较高，要垫一点高度比较好，不然容易代偿到腰部！放下去的时候不要直接放掉，放了之后卸力；掌握下去，张力，出力，硬拉的节奏；下去的时候膝盖顺势向前，因为向前了背才能更直，不伤腰；自由杠铃比较难，角度小，我容易因为担心把杆往前放了，会伤腰；六角杆比较适合我，不用担心膝盖会碰到；和罗马尼亚半程硬拉不同，罗马尼亚是全程绷紧，传统硬拉的下去是卸力的；

  • 壶铃硬拉：髋关节启动，背始终绷紧张力，下去屁股向后顶，起来的时候屁股开始用力菊花夹紧，膝盖自然就微微弯曲，下去眼睛看底下，收下巴，不要抬头，壶铃直上直下，躯干是一个整体；

  • 壶铃体前深蹲：下去的时候小腿和驱干平行，大腿和地面平行，起的时候不要往前跑，要直直紧绷上来，下去的时候膝盖别太向外张开，内收一点点。起来重点要髋和膝盖一起回收到位；

  • 农夫走路：上躯干不动，匀速向前走，保持超级稳定，练心肺，背和大臂像夹一张纸；

  • 史密斯深蹲：脚不用过分向前，挺胸背绷紧，起来膝盖不要往外跑，下去的时候不要掉下去，要控制着下去，最后5下半程很累很刺激，水平 +/-15 度角度的半程。

  • 弓步走：手拿哑铃不要松掉，紧张夹紧，下去一点动作到位，跟不下去训练效果差很多。

饮食和补剂

蛋白质：以体重 77kg 为例，按1.6的系数计算，则每日需要摄取蛋白质 77*1.6=123kg，三年的不断尝试经验告诉我，其实很难。因为我喝乳清蛋白会爆痘，不知是乳糖不耐受的原因还是糖的成分（高纯度的分离乳清也一样），反正是要和乳清蛋白说掰掰了。

健身喝粉的仪式感却还是困恼着我，目前台湾的植物蛋白是最佳选择，唯一的缺点就是太贵了。如果能在训练日能保证 123kg 的蛋白质摄入，人生也算可以了。

早餐：2 个鸡蛋有 12g，练后的蛋白粉有 25g，则早上蛋白质有大约 40g； 午餐和晚餐：每餐如果想保证 40g 蛋白质，则每餐大约需要 200g 的牛肉或者 160g 的鸡胸。

碳水和优质脂肪：已经佛系。

肌酸：有规律训练计划的情况下，肌酸仍然是第一补剂，能在训练的时候更有力气和提供爆发力。

其他补剂：训练补剂和日常保健品的界限已经模糊，传统的饮食中除了蛋白质外，经常缺乏的是绿色蔬菜和优质脂肪，所以我经常随餐使用鱼油、朝鲜蓟 Artichoke、维生素 B 族、日本青汁、益生菌等等。

值得注意的是，网上有超多「为国人定制」的新保健品，包装竟然也能标注上是进口货实则是国产的毒品。保健品真的没有必要多吃，吃多了反而死的比较快。