医学3.0
这本书的理念是「要在鸡蛋掉落在地上之前阻止扔鸡蛋的人」。医学2.0 则是「头痛医头，脚痛医脚」，常常等到病入膏肓，却发现为时已晚。作者 Attia 把长寿分成两个组成部分。第一个部分是你能活多久，即你的实际寿命；第二个部分才是重点——高质量的晚年健康生活，即「健康寿命」。Attia 对现代医疗面对慢性病的态度提出异议——亡羊补牢的方式不仅代价昂贵，效果也很差。
死亡「四骑士」——癌症，心血管疾病（心脏病），脑神经退化（阿兹海尔默），第二型糖尿病，这些现代社会的文明病，他们是一伙的。大部分的主流生活方式很难完全甩掉他们，「干预」越早越好。这场战役其实在 30+ 岁的时候就已经悄然开始。我们的脑细胞，负责燃烧热量的线粒体，到上刀山下火海时需要的肌肉细胞和骨骼等等，都会随着年龄增长慢慢衰退。而时间，是打赢这场战役的最关键资源。
据不完全统计显示，目前中国居民的平均寿命是 77 岁，预计到 2035 年平均寿命将达到 81 岁。但是心血管疾病和阿尔茨海默症等「老年病」患者人数呈现上升趋势，并且年龄层在不断下降。在生命最后的 10 年甚至更长，有的患者过着连生活都无法自理的生活。那活着干屁？
医学3.0 并非真的和技术相关，对于大多数普通人，是一种思维方式的进化，一种对医学方式的态度改变。每个人都是独特的，每个人基因都不同，对应的疗法可能不同，但一定都是注重延长健康生命。
胆固醇
我们需要重新看待胆固醇本人，他并不总是坏的。祖传的健康知识已经不再受用，他们认为鸡蛋特别是蛋黄不能多吃，怕胆固醇过高。其实饮食中摄入的胆固醇其实和血液的胆固醇没什么屌关系，大部分吃进去的会被人体排出，血液的胆固醇大部分是人体本身细胞形成的。胆固醇其实是消防队，不是纵火者，他可以帮助修补人体的血管发炎，而造成血管发炎的其实血糖过高，可以简单地认为是吃了太多的甜食或精致淀粉。
以前有过用兔子做胆固醇相关的实验。但是兔子有一个独特的能力——可以从食物吸收胆固醇去血液，从而造成动脉粥样硬化，导致以前那个错误的推论。
胆固醇属于脂质家族即脂肪。胆固醇不溶于水，要在我们血液流动就需要有一个载体，这个载体就叫脂蛋白 Lipoprotein，HDL 和 LDL 的最后一个「L」就是这个单词。这个脂蛋白部分是脂质（内部），部分是蛋白质（外部）。之所以分为高密度脂蛋白 HDL 和低密度脂蛋白 LDL，就是蛋白质和脂质比例不同而已。LDL 携带更多的脂质，密度更小，DHL 反之。
这些颗粒和其他脂蛋白经常要互换货物，于是就有了常说的「好胆固醇」和「坏胆固醇」。高密度脂蛋白颗粒 apoA 的颗粒可以轻松从 2 个方向推过内皮屏障，而低密度脂蛋白颗粒包裹在一种叫「载脂蛋白B」apoB 的分子中，他就不能通过内皮屏障，就塞住了！这就是为什么说 HDL 好，而 LDL 不好的原因了。问题不是在胆固醇，而是携带它的颗粒。所以不必太在意 HDL，但是要控制 LDL 颗粒 apoB 的浓度。Attia 就指出体检报告单他看的从来就不是 DHL 或 LDL 的数值，而是追踪他的 apoB 的指标。
动脉粥样硬化和高血压
我在2023年9月体检查出动脉粥样硬化指标超出，附带的报告不出意外的写了一些多吃蔬果，少吃油腻，多运动的没用屁话。起初没太在意，但在过去 1 年有过几次连干 2 场洋酒的经历，隔天伴随着头晕和噁心，量了血压——低压超过 100，才给我敲响警钟。虽然坊间都说高血压会遗传，只不过对于我这样的年纪，是不是来的太快了些？
动脉粥状硬化和高血压息息相关。高血压对血管的伤害是物理性的，如果血压高，那么血管在每一分钟就会被攻击七八十次，如此的持续撞击会损伤血管。而血管受伤恢复之后，内膜就会增厚，再加上脂肪的堆积，就让血管壁慢慢变厚，这就是动脉粥状硬化（如发生在心脏就是心肌梗塞，发生在大脑就是中风）。高血压对内皮细胞的机械伤害，反过来又会导致更多的低密度脂蛋白颗粒的滞留，接着又对内皮细胞造成更大的损伤。
每一种动脉粥样硬化的脂蛋白，不仅仅是低密度脂蛋白，还有其他几种，都携带一种 apoB 的蛋白质特征。这些脂蛋白大部分都以甘油三酯的形式存在（我的 TG 数值也超出）。apoB 颗粒被卡在内皮下空间并被氧化了，使其具有一定的毒性，引发了整个动脉粥样硬化连锁反应。
迈向医学3.0，我们需要用新的方式去思考慢性病。风险并不是要避免的一个东西，而是要与之共存。什么都不做，以为就可以避免所谓的风险，其实并没有比较好。比如我最近尝试的日本纳豆激酶，虽然有被营销号营销的嫌疑，而且可能有副作用或其他风险，但是我愿意和风险共存，尝试做更多事情去优化动脉粥样硬化和高血压。哪怕无效，我已经身处战争之中，在往后的几十年也仍然会找出方案去对待自身的潜在慢性病。没有人是处于低风险的。
Zone 2 二区训练
Zone 2 二区训练是最近健身界很夯的一个词，也被叫做「低心率跑」。
Zone 2 是最能刺激线粒体功能，有氧系统效率，乳酸清除效率的运动强度。 — Inido San Millan
说人话就是——一个能把你的线粒体操到紧绷的运动强度。
线粒体 Mitochondrion
线粒体 Mitochondrion 在细胞质的区域里彼此团结，不仅是功能强大的胞器，同时是 ATP 能量的供应工厂，燃烧葡萄糖和脂肪；线粒体的数量和效能，和人体的新陈代谢能力以及寿命长度成正比！
跑 Zone 2 的时候，身体不产生乳酸堆积，这种低强度的运动，对代谢葡萄糖和脂肪都是最佳的。这时人体用的大部分是慢缩肌纤维，所以能量来源主要来自于燃烧脂肪。运动员的线粒体越强，身体燃烧脂肪的效率就越高，也越能够把乳酸当成燃料，加快乳酸清除的速度。所以在高运动强度下更持久，适用于耐力运动员。线粒体的训练是要以年为单位的。
每个人都得做 Zone 2 训练！因为可以有效锻炼到线粒体，增加线粒体的效能。虽然可以简单理解为 Zone 2 是类似有点喘，还可以和跑友边跑边聊天的一种慢跑，但需要把心率控制在最大心率的 70～80%，并长时间保持输出，所以对于新手而言，室内跑步机才是训练 Zone 2 的好方法。等到熟悉自己的心率和规范运动之后，再去户外试试吧。可以试着用鼻子呼吸来衡量——一个左右左右吸气，一个左右左右吐气。呼气和吸气的频率保持相同。如果不自觉想要用嘴巴吐气，可能就是要跑出 Zone 2 的前兆。
对了，线粒体台湾译作「粒線體」，虽然两种翻译都挺顺口，不明白为什么要颠倒前 2 个字。Mitochondrion 源自希腊语，mito 代表「线」以及 khondrion 代表「颗粒」的组合，感觉「线粒体」的顺序比较对。
如何测量自己的最大心率 BPM (beats per minute) ？
智能手表的测量并不会太准，使用专业级的心跳带也许能更准确；进专业实验室测量最准，但绝大部分的人不会干这个事。
如果想知道个大概，可以初略的按 220 - 年龄，或者 208 - (0.7 x 年龄) 来估算。则我的 Zone 2 心率应该落在 128～146，感觉很不准很不科学…
Zone 2 训练频率
Andrew Huberman 建议每周 150～200 分钟的 Zone 2 训练。理想状况是 1 周进行 4 次以上的 Zone 2 训练，Zone 2 占训练时间的 75%～80%。但大家都很忙，所以做个 3 次也很好了。如果只做 2 次，那么线粒体还是会慢慢地衰退。
我目前每周做 3～4 次的力量训练 Resistance training，还要加入 Zone 2？拜托，哪有这么多时间？Attia 也说他想做每周 10 小时以上的有氧，但是当今不太可能，有事业有家庭，所以别太紧绷。
VO2 Max 最大摄氧量
V = Volume
O2 = Oxygen
Max = Maximum
VO2 Max 就是你在进行最激烈的运动时，全身上下的细胞能够使用的最大氧气量。说人话就是——让你的心率狂飙到最高，然后会很累的那种运动。
这个数字代表身体 2 种能力的组合——心脏和循环系统摄入和输送氧气的能力以及代谢能力。追求 VO2 Max 这个数字，就是在追求生命的长度，因为这个训练可以刺激线粒体的增生（上面的 Zone 2 是保持线粒体的效能）。当然也可以说，VO2 Max 也代表了生活的品质。
除了线粒体功能，练习 VO2 Max 还可以增强心脏和血管功能，肺部和通气道功能。
It is the greatest predictor of lifespan. More strongly associated with reduced mortality risk than any other metric we know of.
VO2 Max 数值
普通人的 VO2 Max 数值平均是 40 左右，耐力运动员在 60 以上。而一个久坐不动的中年人是 20 左右，可能爬个楼梯都会喘。
VO2 max 量测方法有很多，库柏12分钟长跑测试、跑步机有氧阀测试等等。
来自挪威的自行车选手 Oskar Svendsen 是目前 VO2 max 最大量值的人，计算出来的值为 97.5 (ml.kg.min-1)。
VO2 Max 训练频率
最好的 VO2 Max 训练就是高强度间歇训练 HIIT。
高强度和恢复时间的比例最常见是 1:1，比如 4 分钟 on，4 分钟 off，循环 4 次。
每个礼拜做 2 次，每次 20～30min，对于心肺能力和肌肉功能的刺激，就比只练习 zone 2 好很多。
可以参考的训练比例，Zone 2：HIIT = 3：1。前提是已经有良好的有氧运动习惯。
最佳饮食策略
根本就没有所谓的「最佳饮食策略」，适合每个人的饮食策略都不同，个人的每个时期也会不同。人生不就是这样才有趣，需要结合自己的工作和日常状态去探索和调整饮食。
「生酮饮食」和「断食」都是比较极端的饮食方式，例如 Attia 曾经也执迷于「生酮饮食」，但后来也认为没有必要走极端，他个人推荐注重蛋白质，根据他的运动量和体型做调整。
我目前采用的是「5低饮食」——低碳低麸质低加工糖低奶低冰，纯粹是自己瞎掰的。这 5 类我觉得吃多都对身体不好，但是又离不开他们。人生如果不要过的太紧绷，又想要一点开心，这样便足够。
补剂是有用的，但要看是什么补剂，同样的补剂对不同人效果都不同，每个人都是独特的。但大部分的补剂是夸大其词的。
几乎没有一种食物只属于一类脂肪。脂肪广义上有 3 种，饱和脂肪酸 SFA，单不饱和脂肪酸 MUFA，多不饱和脂肪酸 PUFA。橄榄油可能是最接近纯单不饱和脂肪酸的，但不是纯的哦。即使牛排也有大量的单不饱和脂肪。含有单不饱和脂肪酸的优质脂肪有牛油果，橄榄油，坚果等。Omega 3 要多吃，以此平衡掉 Omega 6，虽然说 Omega 6 也是必须，但它到处都是，总是吃过量了。
饮酒损害睡眠质量。除了微醺时候的开心几乎没有其他好处。旧言论经常提到的每天一杯红酒有益身体健康也是在唬烂。酒不是一个好东西，但是又逃不掉。
对了，使用牙线可以降低痴呆症的风险。
情绪健康 Mental Health
本书 Attia 强调除了运动，营养，睡眠三个维度之外，还把「情绪」当成第四个纬度大讲特讲，说明情绪健康真的很重要，指出情绪健康在现代社会中的重要性往往被忽视。
身体和情绪就如同计算机的硬件和软件，如果软件不行，那么堆出当今最先进的 3nm 工艺的芯片也没什么意义。在电影里经常看到老外坐成一圈分享自己的难言之隐，或者找专业的心理咨询师寻求帮助。能够坦诚表达出来，情况往往会有所改善。但东方的文化与之相悖，很多人习惯于隐忍，压抑自己的情绪，直到情绪爆发，往往已经为时已晚。
Attia 还指出，改变行为可以带来情绪的改善。你不必等待情绪好转才去改变，因为有时候人的思维是混乱的，无法清晰地思考。我们应该培养 Ryan Holiday 所提倡的 Stillness 能力，即在这个充满干扰的世界中，保持专注和冷静。
Maybe the journey isn’t so much about becoming anything. Maybe it’s about un-becoming everything that isn’t really you, so you can be who you were meant to be in the first place.
Paulo Coelho 曾说：“也许这段旅行的意义并不在于成为什么，而在于摆脱一切不真实的自己，从而回到你本应该有的样子。”