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背景：增肌减脂同时，假设我TDEE 2400，则每日控制在2200-2450摄入。 训练计划 采用非标三分化，推拉腿 每次最多连续3个训练日，第四日要休息（或者是做有氧） 摒弃周末的概念，一直循环下去 最理想的是三练一休，一直循环下去 但结合现实，比如周末没有时间去，比如周中会出差。则一直非标三分化，尽管间隔，也一直循环下去 有氧每周抽时间做1～2次；在家HIIT 10分钟每周2～3次顺便和小孩一起玩 饮食计划 采用16/8间歇性断食，即10am-6pm进食（尽量啦有时候晚上吃到7pm也可），其他时间不进食有热量的东西，工作日 如周末晚上会进食，则第二条早上不吃，尽量达到14～16小时的断食，周末 每日摄入鱼油2粒，则有EPA 360mg，DHA 240mg 每日摄入蔬菜？mg 每周2～3次水果，奇异果/橙子维生素C，香蕉K，蓝莓，牛油果 每天早上一杯咖啡，咖啡因含量？mg 早餐10am，午餐12:30pm，下午茶3:00pm或不吃，晚餐6pm 训练日稍微高碳一些，非训练日稍微低碳一些，这是碳水循环？ 重点计算热量，以及保证蛋白质摄入达150g/日 蛋白质（心里有个如下概念，不一定每天要2勺蛋白粉如果吃的肉够多的话）： 10.1. 早餐，一般是蛋白粉25g，2鸡蛋12g，牛奶7g，sub total 约45g 10.2. 午餐，比如吃个鸡胸肉，保证40g 10.3. 下午茶，蛋白粉？25g 10.4. 晚餐，还是来个肉，保证40g 补剂摄入时间：蛋白粉早上和下午，肌酸早上，鱼油中午，维生素B族早上/下午，青汁中午 睡觉计划及其他 10:30pm上床睡觉，晚上保证至少7个半小时的睡眠 中午适当20～30min休息 走路不耸肩，挺直，别骨盆前倾 尽量2个小时的站立办公 这个月2022-03做20天的饮食记录，主要记录卡路里