Those are weird theories somehow, I certainly don’t take all of them, but they are adoptable, and again need to put into practice to verify some of these. Let’s explore. 1 cup of red wine per day is bullshit In theory, it is low risk when intake less than 100g alcohol, well obviously, that ain’t practical. But the point being, in southern part of China, it is subtropical climate and it is kind of hot, in terms of Chinese medicine — it belongs to FIRE....
在2020年6月底一个夜黑风高的晚上，一时兴起（其实蓄谋已久）走进了楼下那家健身房咨询，随后顺理成章被销售成功。转眼已经一年，度过了健身的最初适应期，学了很多，本篇稍微给他recap一下。 🥶背景（身体状况 腰椎间盘膨出 L3-4，L4-5约2.0-2.5mm，害我迟迟不敢来健身而是游泳游了2年，但咨询了专业意见，反而更应该来健身，同时对动作标准要求更高 脂肪肝轻度 （2020年体检） 甘油三酯TG高，2.05，标准值1.7 总胆固醇CHOL高，5.46，标准值5.20 尿酸UA高，437，标准值428 以上所列经典，应该都市年轻人50%以上都有吧，说的就是你。 ✊怎么坚持（最经典问题 Start small，一周2～3练即可，每次1个小时时间挤进你的日历里 睡前准备好第二天的装备，推荐阅读Atomic habits，如何建立一个习惯 当成一种生活方式 定期接受到正反馈，比如好像手臂真有粗一点 🏋️不断调整训练计划 调整周期2个月（一开始一周3练 – 一周5练五分化 – 一周4练四分化），如下是我目前的计划 自学了基础动作（大宝贝普罗米修斯增肌计划等） 各大博主的健身内容价值分享（Shuai，小珂，Peeta，梦多，楷教练，小萝卜，卓叔等） Apple Notes 记录训练计划和感受度，包括动作图片+动作细节，方便调用查看 🥩怎么吃 增肌期蛋白质摄入量是自己体重kg数的1.5～2.0，可以粗略取1.8，如我现在是77kg，则每天要吃蛋白质138g 增肌期碳水则因个体而异，大约是每天每公斤4～6g，可以粗略取5，如我现在是77kg，则每天要吃碳水385g 减脂期蛋白质可以取2g，约每天吃到150g；碳水适当，约310g 没有一个饮食计划适合每个人，需要自己去试错和体验，并不断的调整，随意分享一些营养记录，别记太多会被别人嫌弃，我太难了。 🌚关于补剂的迷思 唯一有必要的：蛋白粉，中国人的饮食结构里缺蛋白质而碳水太多。不吃会怎么样？其实也不会怎么样，如果日常食物摄入蛋白质够的话（一般不太可能） BCAA，能够提供缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，训练中用，保留肌肉量防止流失 谷氨酰胺，缓解训练后酸痛并促进消化，促进增肌，训练后用，我也在用，理由是朋友买多了怕浪费送我了 肌酸，使用了约2个月，出现一点点拉肚子反应停止使用了，主要可以增加训练爆发力，也算帮助增肌，肌酸在牛肉中可以摄入但量太小 感兴趣的朋友，可以参考Peeta的对于肌酸分享： 填充期，摄取到120g，每天吃体重770.3=23g，吃5天；练前/练后/随正餐，每天分2～3次摄取； 维持期，每天吃体重770.03=2.3g，但是要吃多久不知道？自己决定练前，吃2个月； 休息期，不吃，1个月。 每天都吃，不练也吃，一星期包装有20g摄入；有学者认为补充肌酸不需要休息期。 😰一年来我碰到了哪些问题（记录于2021.06 爆痘，近几个月的爆痘问题，一是高碳水的摄入（因为要增肌），胰岛素分泌量上升&睾酮上升，导致皮脂大量分泌，清洁不及时导致爆痘；二是B族维生素随汗液大量流失，加剧脂溢性皮炎。所以，多吃蔬菜，补充复合维B片，或者复合维生素；三是换了一种蛋白粉（MP），极少数人长期使用会爆痘，刚好目前开始减脂，换成了分离蛋白粉（Muscle Tech） 失眠，近几个月的失眠问题，交感神经过于兴奋，伴随着皮质醇的大量分泌，就容易失眠。所以，可以适当补充一些镁元素（黑巧，牛油果，坚果），或者含镁的褪黑素粉剂，也有益于压力和情绪问题的失眠 肚腩越来越大（因为增肌高碳水），目前开始摄入深海鱼油（好贵），EPA和DHA这类多不饱和脂肪酸，能够促使血液中的甘油三酯的排除，也能缓解炎症反应，有肚腩的人可以长期吃 — 左边肩膀因动作不良接力有点受伤 📋Inbody数据简单记录 骨骼肌32.4 — 34.4kg👍，明年目标37kg 去脂体重 57.1 — 60.6kg，明年目标65kg 基础代谢率 1679kcal👎没什么变化 需要再提高 体脂率 20.1% — 20.9% 👎进入轻度肥胖行列，明年目标17% 🧢到底要不要请教练 有条件就请吧，我在2020.12请了1个月，调整一些入门训练动作，了解了基础了营养学知识 隐约预见未来不久会碰到下一个瓶颈，可能需要再请个教练，毕竟腰不能断 明年见。
背景：增肌减脂同时，假设我TDEE 2400，则每日控制在2200-2450摄入。 训练计划 采用非标三分化，推拉腿 每次最多连续3个训练日，第四日要休息（或者是做有氧） 摒弃周末的概念，一直循环下去 最理想的是三练一休，一直循环下去 但结合现实，比如周末没有时间去，比如周中会出差。则一直非标三分化，尽管间隔，也一直循环下去 有氧每周抽时间做1～2次；在家HIIT 10分钟每周2～3次顺便和小孩一起玩 饮食计划 采用16/8间歇性断食，即10am-6pm进食（尽量啦有时候晚上吃到7pm也可），其他时间不进食有热量的东西，工作日 如周末晚上会进食，则第二条早上不吃，尽量达到14～16小时的断食，周末 每日摄入鱼油2粒，则有EPA 360mg，DHA 240mg 每日摄入蔬菜？mg 每周2～3次水果，奇异果/橙子维生素C，香蕉K，蓝莓，牛油果 每天早上一杯咖啡，咖啡因含量？mg 早餐10am，午餐12:30pm，下午茶3:00pm或不吃，晚餐6pm 训练日稍微高碳一些，非训练日稍微低碳一些，这是碳水循环？ 重点计算热量，以及保证蛋白质摄入达150g/日 蛋白质（心里有个如下概念，不一定每天要2勺蛋白粉如果吃的肉够多的话）： 10.1. 早餐，一般是蛋白粉25g，2鸡蛋12g，牛奶7g，sub total 约45g 10.2. 午餐，比如吃个鸡胸肉，保证40g 10.3. 下午茶，蛋白粉？25g 10.4. 晚餐，还是来个肉，保证40g 补剂摄入时间：蛋白粉早上和下午，肌酸早上，鱼油中午，维生素B族早上/下午，青汁中午 睡觉计划及其他 10:30pm上床睡觉，晚上保证至少7个半小时的睡眠 中午适当20～30min休息 走路不耸肩，挺直，别骨盆前倾 尽量2个小时的站立办公 这个月2022-03做20天的饮食记录，主要记录卡路里